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蔬菜怎么炒營(yíng)養流失的少呢？

患者：女，56歲

病情描述:
我幾乎每天都會(huì )吃蔬菜，怎么炒蔬菜營(yíng)養流失的少呢？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

蔬菜采用急火快炒、控制油溫、縮短加熱時(shí)間等方式可減少營(yíng)養流失。主要有先洗后切、適當勾芡、選擇合適油溫、保留湯汁、搭配酸性食材等方法。

1、先洗后切

蔬菜切分后細胞結構破壞會(huì )加速水溶性維生素流失，建議整棵沖洗后再處理。十字花科蔬菜如西藍花可先焯燙1分鐘再快速翻炒，能減少硫苷類(lèi)物質(zhì)分解。根莖類(lèi)蔬菜如胡蘿卜可帶皮切塊，表皮形成的保護層能減少β-胡蘿卜素氧化。

2、適當勾芡

淀粉勾芡形成的保護膜可減少維生素C與空氣接觸，建議使用馬鈴薯淀粉或玉米淀粉。葉菜類(lèi)出鍋前淋入薄芡汁，芡汁溫度控制在70℃以下。菌菇類(lèi)可先用芡汁拌勻再炒制，能保留更多多糖類(lèi)活性物質(zhì)。

3、控制油溫

油溫升至180℃時(shí)會(huì )產(chǎn)生有害物質(zhì)，建議將油溫控制在120-150℃。茄科蔬菜如青椒適合低溫快炒，高溫會(huì )導致維生素P大量損失。豆類(lèi)蔬菜需充分加熱破壞凝集素，可先焯水再中火翻炒5分鐘。

4、保留湯汁

水溶性維生素會(huì )隨湯汁流失，建議采用收汁或連湯食用方式。瓜類(lèi)蔬菜如黃瓜可加少量醋快炒，酸性環(huán)境能穩定維生素B族。綠葉菜炒制時(shí)滲出的湯汁可勾芡回收，或直接用于拌飯食用。

5、搭配酸性食材

檸檬汁或番茄中的有機酸能保護維生素C，建議在炒制后期加入。土豆絲搭配醋炒可使維生素C保留率提升。番茄炒蛋時(shí)先炒蛋后加番茄，酸性環(huán)境能減少卵磷脂氧化分解。

選擇新鮮度高的應季蔬菜，避免長(cháng)時(shí)間浸泡或反復加熱。根莖類(lèi)建議采用蒸炒結合的方式，葉菜類(lèi)宜用鑄鐵鍋快速翻炒。每日蔬菜攝入量應達到300-500克，深色蔬菜需占一半以上。特殊人群如胃腸功能弱者可將蔬菜切碎后急火快炒，消化吸收較差者可選擇嫩莖葉類(lèi)蔬菜。烹飪后的蔬菜建議2小時(shí)內食用完畢，隔夜蔬菜營(yíng)養價(jià)值會(huì )顯著(zhù)降低。

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