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素食者怎么補充蛋白質(zhì)呢？

患者：女，30歲

病情描述:
我是一名素食者，擔心身體因為攝取蛋白質(zhì)不足導致?tīng)I養不良，我應該吃什么來(lái)補充蛋白質(zhì)呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

素食者可通過(guò)豆類(lèi)、堅果種子、全谷物、乳制品替代品、蔬菜水果等食物補充蛋白質(zhì)。植物性蛋白質(zhì)來(lái)源豐富，合理搭配可滿(mǎn)足日常需求。

1、豆類(lèi)

黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白，每100克干黃豆含蛋白質(zhì)約35克。發(fā)酵豆制品如納豆、天貝可提升蛋白質(zhì)吸收率。建議每日攝入50-100克豆類(lèi)或制品，搭配谷物食用可提高氨基酸利用率。

2、堅果種子

杏仁、核桃、奇亞籽等堅果種子含15-25%蛋白質(zhì)，同時(shí)提供健康脂肪。芝麻醬、花生醬等種子醬每100克含20-30克蛋白質(zhì)，適合搭配全麥面包食用。每日建議攝入30-50克，需注意控制總量避免熱量超標。

3、全谷物

藜麥、燕麥、糙米等全谷物含7-15%蛋白質(zhì)，藜麥更是含有人體所需全部必需氨基酸。與傳統精制谷物相比，全谷物蛋白質(zhì)含量高出30-50%。建議用全谷物替代半數主食攝入，每日可達100-150克。

4、乳制品替代品

強化豆奶、杏仁奶等植物奶每杯含7-9克蛋白質(zhì)，選擇鈣強化產(chǎn)品更佳。大豆酸奶、椰子酸奶等發(fā)酵制品含活性益生菌。每日可飲用1-2杯替代乳制品，注意選擇無(wú)添加糖產(chǎn)品。

5、蔬菜水果

西蘭花、菠菜等深色蔬菜含2-4%蛋白質(zhì)，搭配食用可增加總量。牛油果、香蕉等水果提供輔助蛋白質(zhì)來(lái)源。建議每日攝入300-500克蔬菜水果，深色蔬菜應占一半以上。

素食者需注意多樣化攝入不同植物蛋白，谷物與豆類(lèi)搭配可互補氨基酸。發(fā)酵食品能改善蛋白質(zhì)消化吸收，浸泡發(fā)芽可降低抗營(yíng)養素含量。定期監測血清白蛋白等營(yíng)養指標，兒童青少年、孕婦等特殊人群應在營(yíng)養師指導下調整膳食結構。烹飪時(shí)避免長(cháng)時(shí)間高溫處理以保留蛋白質(zhì)活性，可適當使用維生素C豐富食材促進(jìn)鐵吸收。

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