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減肥能吃核桃嗎？

患者：女，36歲

病情描述:
朋友正在減肥，每天吃三四個(gè)核桃，說(shuō)這樣能減肥，我也想嘗試一下，核桃有減肥的功效嗎？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

減肥期間一般可以適量吃核桃，核桃富含不飽和脂肪酸、膳食纖維和蛋白質(zhì)，有助于增加飽腹感并控制食欲。

1、適量攝入

核桃熱量較高，每100克約含650千卡，建議每日攝入量控制在20-30克（約2-3顆）。過(guò)量食用可能導致熱量超標，影響減重效果。核桃中的優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪可延緩胃排空，減少兩餐間的零食攝入。

2、替代精制零食

用核桃代替餅干、蛋糕等高糖精加工零食，能顯著(zhù)降低血糖波動(dòng)。核桃中的ω-3脂肪酸可調節脂代謝，其膳食纖維含量達9.5克/100克，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。注意選擇原味未添加糖或鹽的核桃。

3、搭配食用時(shí)機

建議在早餐或運動(dòng)后食用核桃，此時(shí)身體對營(yíng)養利用率較高。避免睡前3小時(shí)內食用，堅果類(lèi)食物需要較長(cháng)時(shí)間消化?？蓪⒑颂仪兴榧尤胙帑溨嗷蛏忱?，提升餐食營(yíng)養密度。

4、特殊注意事項

對堅果過(guò)敏者應嚴格避免。胃腸功能較弱者需充分咀嚼，防止消化不良。核桃外層的褐色薄皮含抗氧化物質(zhì)，無(wú)須刻意去除。開(kāi)封后需密封冷藏保存，避免油脂氧化變質(zhì)。

5、營(yíng)養協(xié)同作用

核桃與富含維生素C的柑橘類(lèi)水果同食，可促進(jìn)鐵吸收；搭配酸奶能增強蛋白質(zhì)互補效應。但不宜與高鞣酸食物如濃茶同食，可能影響礦物質(zhì)吸收。核桃中的褪黑素前體對改善睡眠質(zhì)量有一定幫助。

減肥期間建議將核桃納入每日堅果攝入總量計算，中國居民膳食指南推薦堅果每周攝入50-70克。同時(shí)保持每日30分鐘以上中等強度運動(dòng)，如快走、游泳等。若體重持續不降，建議咨詢(xún)營(yíng)養科醫生調整飲食方案，避免長(cháng)期過(guò)度限制熱量攝入導致基礎代謝率下降。

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