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每天飲食應包含均衡的碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪及豐富維生素礦物質(zhì)，推薦采用分餐制控制總量，搭配多樣化食材。

1、主食搭配

選擇全谷物、薯類(lèi)等復合碳水化合物為主，如燕麥、糙米、紅薯，搭配精制米面控制血糖波動(dòng)，每餐主食占總量三分之一。

2、蛋白選擇

優(yōu)先攝入魚(yú)蝦、禽肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白，減少紅肉及加工肉制品，每日畜禽水產(chǎn)類(lèi)40-75克，蛋類(lèi)40-50克。

3、蔬果攝入

保證每日300-500克新鮮蔬菜，深色蔬菜占一半以上，搭配200-350克應季水果，注意清洗去皮減少農殘。

4、脂肪控制

選用橄欖油、堅果等不飽和脂肪酸，限制動(dòng)物油脂及反式脂肪，每日烹調油25-30克，食鹽不超過(guò)5克。

根據個(gè)體活動(dòng)量調整總熱量，采用蒸煮燉等健康烹飪方式，避免過(guò)度加工食品，規律進(jìn)餐時(shí)間有助于維持代謝穩定。