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栗子怎么吃更有營(yíng)養呢？

患者：女，32歲

病情描述:
聽(tīng)說(shuō)栗子有很好的去水腫的功效，特意買(mǎi)了一些，但不知道怎么吃會(huì )更好，怎么吃更好呢？
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胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

栗子煮熟或蒸熟后食用更有營(yíng)養，可搭配優(yōu)質(zhì)蛋白或蔬菜水果提升吸收率。栗子的營(yíng)養吃法主要有帶殼蒸煮、去殼燉湯、磨粉沖飲、搭配谷物熬粥、低溫烘焙。

1、帶殼蒸煮

帶殼蒸煮能最大限度保留栗子的水溶性維生素和礦物質(zhì)。栗子殼在蒸制過(guò)程中形成天然屏障，減少營(yíng)養成分流失，其中維生素B1和鉀的保留率較高。蒸制時(shí)間控制在15-20分鐘，待外殼自然裂開(kāi)即可食用，這種方法特別適合消化功能較弱的人群。

2、去殼燉湯

去殼栗子與雞肉、排骨等食材燉煮，可使脂溶性營(yíng)養素更好析出。栗子中的淀粉在燉煮過(guò)程中轉化為易吸收的糊精，與動(dòng)物蛋白結合后生物利用率提升。建議燉煮前用刀在栗子表面劃十字口，便于入味且縮短烹飪時(shí)間，湯品中可加入胡蘿卜增強β-胡蘿卜素攝入。

3、磨粉沖飲

將熟栗子研磨成粉后沖泡，適合作為嬰幼兒輔食或老年人代餐。栗子粉含有豐富的支鏈淀粉和膳食纖維，用40℃溫水調勻可避免營(yíng)養素破壞，添加少量奶粉能提高蛋白質(zhì)互補效應。注意現磨現用以防氧化，每日攝入量不宜超過(guò)50克。

4、搭配谷物熬粥

栗子與小米、燕麥等全谷物同煮可提高營(yíng)養價(jià)值。栗子提供的抗性淀粉與谷物膳食纖維協(xié)同作用，有助于維持腸道菌群平衡。建議使用電壓力鍋烹制，高溫高壓使栗子完全軟化，與谷物充分融合后升糖指數低于單獨食用。

5、低溫烘焙

80℃以下低溫烘焙能保留栗子中不耐熱營(yíng)養素。這種方法制作的栗仁可保留較多維生素E和酚類(lèi)物質(zhì)，表面微焦層產(chǎn)生美拉德反應增加風(fēng)味物質(zhì)。烘焙前需將栗子浸泡2小時(shí)使其充分吸水，避免高溫導致淀粉過(guò)度焦化。

食用栗子時(shí)建議控制單次攝入量在10-15顆，避免過(guò)量引發(fā)腹脹。新鮮栗子應冷藏保存防止霉變，糖炒栗子需注意加工過(guò)程中可能產(chǎn)生的丙烯酰胺。糖尿病患者食用需相應減少主食量，腎功能不全者應注意其較高的鉀含量。栗子皮中的單寧物質(zhì)可能影響鐵吸收，建議與維生素C豐富的水果間隔2小時(shí)食用。

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