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芥蘭應該怎么吃？

患者：女，34歲

病情描述:
我很喜歡吃芥蘭又怕破壞它的營(yíng)養究竟應該怎樣吃芥蘭呢？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

芥蘭可通過(guò)清炒、白灼、涼拌、蒜蓉蒸、煲湯等方式食用，有助于保留營(yíng)養并提升口感。

1、清炒

清炒芥蘭需將莖部斜切薄片，葉片撕成適口大小。熱鍋冷油爆香蒜末后，先下莖部翻炒至半透明，再放入葉片快速翻炒。出鍋前淋少許蠔油或鹽調味。該方法能保持芥蘭脆嫩質(zhì)地，維生素C損失較少，適合胃腸功能正常人群。

2、白灼

沸水中加少量食用油和鹽，先放入芥蘭粗莖部汆燙，30秒后再加入葉片部分。撈出后冰水過(guò)涼可保持翠綠色澤，搭配蒸魚(yú)豉油或海鮮醬油食用。此方式最大程度保留芥蘭中的鈣、鎂等礦物質(zhì)，適合術(shù)后恢復期等需清淡飲食的人群。

3、涼拌

將焯水后的芥蘭與黑木耳、胡蘿卜絲等配菜混合，用芝麻醬、香醋、蜂蜜調制成醬汁拌勻。冷藏腌制可使芥蘭纖維軟化，更易消化吸收。芥蘭中的膳食纖維與木耳多糖結合，有助于調節腸道菌群平衡。

4、蒜蓉蒸

芥蘭切段鋪于盤(pán)中，均勻覆蓋蒜蓉與少量豆豉，蒸制時(shí)加蓋防止水汽滴落。高溫蒸汽能分解芥蘭中的部分草酸，降低對鈣吸收的影響。該方法適合牙口不好的老年人，蒜素還可增強機體免疫力。

5、煲湯

芥蘭老莖與豬骨、干貝同煲，最后放入嫩葉部分。長(cháng)時(shí)間燉煮可使芥蘭中的胡蘿卜素更好溶出，與動(dòng)物脂肪協(xié)同促進(jìn)脂溶性維生素吸收。湯中鉀元素含量較高，高血壓患者飲用前建議撇去表面浮油。

芥蘭富含維生素K，服用華法林等抗凝藥物者需控制食用量。建議選擇莖稈筆直、葉片鮮嫩的芥蘭，烹飪前用鹽水浸泡可去除部分農藥殘留。胃腸敏感人群應避免空腹食用，甲狀腺功能異常者不宜大量生食。不同烹飪方式可交替采用，每周攝入300-500克為宜，搭配動(dòng)物肝臟或菌菇類(lèi)食物可提高鐵元素吸收率。

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