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米飯的熱量高嗎

患者：女，30歲

病情描述:
我每天都吃米飯，但是吃起來(lái)感覺(jué)甜甜的，我怕吃多了會(huì )長(cháng)胖，那米飯的熱量高不高？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

米飯的熱量屬于中等水平，每100克熟米飯的熱量在120-150千卡之間，具體數值與大米品種、烹飪方式等因素相關(guān)。

米飯作為精制谷物，其主要成分為碳水化合物，占比達到75%以上，蛋白質(zhì)含量約7%，脂肪含量不足1%。粳米由于直鏈淀粉含量較高，同等重量下熱量通常略低于糯米。電飯煲蒸煮過(guò)程中水分吸收率約為70%，而撈飯做法會(huì )損失部分可溶性營(yíng)養素導致熱量密度微增。隔夜冷藏的米飯因淀粉回生作用，抗性淀粉含量增加，實(shí)際可吸收熱量會(huì )降低5-8%。對于需要控制熱量攝入的人群，建議將米飯與糙米、雜糧混合烹飪，這樣既能增加膳食纖維攝入，又可降低單位熱量的攝入速度。全谷物保留的胚芽和麩皮含有更多B族維生素和礦物質(zhì)，在相同熱量下可提供更豐富的微量營(yíng)養素。

日常飲食中可將米飯與高蛋白食物搭配食用，如搭配魚(yú)肉、豆制品等，有助于延緩血糖上升速度。注意避免長(cháng)期單一食用精白米飯，特別是糖尿病前期人群應控制單餐攝入量在150-200克。烹飪時(shí)減少浸泡時(shí)間可降低淀粉溶出率，使用茶水煮飯能增加多酚類(lèi)物質(zhì)含量。儲存米飯時(shí)應及時(shí)密封冷藏，復熱時(shí)確保中心溫度達到75攝氏度以上以保證食品安全。

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