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怎么吃零食才健康？

患者：男，23歲

病情描述:
我平時(shí)很愛(ài)吃零食，可我媽經(jīng)常說(shuō)吃零食非常的不健康，要怎么吃零食才健康??？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

健康吃零食需控制攝入量、優(yōu)選低糖低鹽高纖維品類(lèi)、避免空腹食用、搭配正餐調整、注意進(jìn)食速度。合理選擇零食可補充能量，但過(guò)量或不科學(xué)食用可能增加肥胖和慢性病風(fēng)險。

1、控制攝入量

每日零食熱量建議不超過(guò)全天總熱量的10%-15%，單次食用量以手掌大小為參考?？蛇x擇獨立小包裝避免過(guò)量，如每日堅果建議控制在15-20克。長(cháng)期過(guò)量可能引發(fā)胃腸負擔，出現腹脹或營(yíng)養失衡。

2、優(yōu)選健康品類(lèi)

推薦無(wú)糖酸奶、原味堅果、新鮮水果等低加工食品，避免含反式脂肪酸的膨化食品。高纖維零食如燕麥棒可延緩血糖上升，而添加糖超過(guò)5克/100克的餅干需謹慎。特殊人群如糖尿病患者應選擇血糖生成指數低于55的零食。

3、避免空腹食用

兩餐之間間隔2-3小時(shí)食用零食最佳，空腹時(shí)避免高糖零食以防血糖驟升。運動(dòng)后30分鐘內補充蛋白質(zhì)類(lèi)零食如奶酪棒，有助于肌肉修復。夜間睡前3小時(shí)不建議進(jìn)食，可能影響睡眠質(zhì)量。

4、搭配正餐調整

若加餐食用水果，正餐需相應減少主食量。高蛋白零食替代部分肉類(lèi)攝入時(shí)，需注意全天蛋白質(zhì)總量不超過(guò)每公斤體重1.2-1.5克。兒童加餐后，家長(cháng)需適當調整晚餐蔬菜比例。

5、注意進(jìn)食速度

充分咀嚼延長(cháng)進(jìn)食時(shí)間至15-20分鐘，有助于產(chǎn)生飽腹感。避免邊看屏幕邊吃零食導致無(wú)意識進(jìn)食，可使用小勺分次取食。過(guò)快進(jìn)食可能引發(fā)消化不良，增加過(guò)量攝入概率。

建議建立固定加餐時(shí)間表，將零食納入全天膳食計劃統一計算。選擇零食時(shí)查看營(yíng)養成分表，優(yōu)先挑選鈉含量低于120毫克/100克、添加糖低于5克/100克的產(chǎn)品。注意觀(guān)察食用后身體反應，出現反酸、腹脹等不適需調整品類(lèi)。養成餐后漱口習慣，減少零食殘渣引發(fā)的口腔問(wèn)題。兒童及老年人選擇零食時(shí)，家長(cháng)需特別注意防噎嗆風(fēng)險，避免整粒堅果、果凍等食品。

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