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老年人怎么避免發(fā)胖呢？

患者：女，66歲

病情描述:
都說(shuō)有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦，媽媽卻是年紀越大，身材越胖，老年人怎么吃才能避免發(fā)胖呢？
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胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

老年人可通過(guò)調整飲食結構、增加適度運動(dòng)、規律作息、控制情緒飲食、定期監測體重等方式避免發(fā)胖。發(fā)胖可能與代謝減緩、肌肉流失、激素變化等因素有關(guān)，需綜合干預。

1、調整飲食結構

減少精制碳水化合物和高脂肪食物攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)蝦、豆制品，搭配全谷物和深色蔬菜。每日主食中粗糧占比可提高，如燕麥、藜麥等富含膳食纖維的食物有助于延長(cháng)飽腹感。烹飪方式以蒸煮燉為主，避免油炸食品，控制食用油用量。

2、增加適度運動(dòng)

選擇低沖擊有氧運動(dòng)如快走、游泳或太極拳，每周保持150分鐘以上運動(dòng)時(shí)間，可分次進(jìn)行?？棺栌柧毴鐝椓Ь毩暶恐?-3次，有助于維持肌肉量。運動(dòng)強度以微微出汗、能正常交談為宜，避免關(guān)節負荷過(guò)大的跳躍動(dòng)作。

3、規律作息

保證每天7-8小時(shí)睡眠，避免熬夜導致瘦素分泌紊亂。固定三餐時(shí)間，晚餐不超過(guò)19點(diǎn)，餐后適當活動(dòng)。白天保持適度日照，有助于調節褪黑素和皮質(zhì)醇節律，減少腹部脂肪堆積風(fēng)險。

4、控制情緒飲食

通過(guò)社交活動(dòng)、興趣愛(ài)好轉移注意力，避免孤獨感引發(fā)的過(guò)量進(jìn)食。出現食欲亢進(jìn)時(shí)可先飲水或進(jìn)食低熱量蔬果。家庭成員應關(guān)注老人情緒變化，減少以食物作為安慰劑的行為模式。

5、定期監測體重

每周固定時(shí)間測量體重并記錄，體重波動(dòng)超過(guò)2公斤需排查原因。同時(shí)關(guān)注腰圍變化，男性不超過(guò)90厘米，女性不超過(guò)85厘米。體檢時(shí)注意血脂、血糖等代謝指標，必要時(shí)在營(yíng)養師指導下制定個(gè)性化方案。

老年人維持健康體重需建立長(cháng)期習慣，避免極端節食導致?tīng)I養不良。日?？啥嗍秤酶缓}質(zhì)的乳制品、深綠色蔬菜預防骨質(zhì)疏松，補充維生素D促進(jìn)鈣吸收。注意循序漸進(jìn)增加活動(dòng)量，運動(dòng)前后做好熱身和拉伸。若出現不明原因體重持續增加或減少，建議及時(shí)就醫評估甲狀腺功能、心血管狀況等潛在健康問(wèn)題。

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