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什么食物可以緩解肌肉衰老？

患者：女，41歲

病情描述:
年紀大了，身體內的肌肉也開(kāi)始出現了衰老的現象，什么食物可以緩解肌肉衰老呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

富含優(yōu)質(zhì)蛋白、抗氧化物質(zhì)和歐米伽3脂肪酸的食物有助于緩解肌肉衰老，主要有深海魚(yú)類(lèi)、深色蔬菜、堅果種子、全谷物和漿果類(lèi)水果。

1、深海魚(yú)類(lèi)

三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等富含歐米伽3脂肪酸，能抑制肌肉分解代謝，減輕慢性炎癥對肌肉組織的損害。其含有的維生素D可促進(jìn)肌肉蛋白合成，建議每周食用2-3次清蒸或低溫烘烤的深海魚(yú)。

2、深色蔬菜

菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜含有葉黃素、玉米黃質(zhì)等抗氧化劑，可中和運動(dòng)產(chǎn)生的自由基。其中硝酸鹽成分能改善肌肉微循環(huán)，烹飪時(shí)建議快炒或涼拌以保留營(yíng)養素。

3、堅果種子

杏仁、亞麻籽提供維生素E和植物甾醇，能保護肌細胞膜完整性。核桃含有的褪黑素前體可調節肌肉生物鐘，每日攝入20-30克原味堅果為宜，避免高溫烘焙破壞營(yíng)養。

4、全谷物

燕麥、藜麥等全谷物含B族維生素和鎂元素，參與肌肉能量代謝。其緩釋碳水化合物特性有助于維持運動(dòng)后肌糖原儲備，建議選擇未精加工的整粒谷物作為主食。

5、漿果類(lèi)水果

藍莓、黑莓富含花青素和多酚類(lèi)物質(zhì)，能激活肌肉干細胞增殖。其中的熊果酸成分可抑制肌肉衰老相關(guān)蛋白表達，新鮮漿果打成果昔更利于營(yíng)養素吸收。

除上述食物外，建議配合抗阻訓練刺激肌肉生長(cháng)，每日保證每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入。避免長(cháng)期高糖飲食和酗酒，烹飪時(shí)減少高溫油炸，選擇橄欖油等健康油脂。定期進(jìn)行體成分檢測，當出現持續肌力下降或肌肉疼痛時(shí)需及時(shí)就醫排查肌少癥等疾病。

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