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膝蓋骨刺的鍛煉方法

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膝蓋骨刺的鍛煉方法?膝關(guān)節異常脆弱，是運動(dòng)中很容易受傷的部位之一，只有日常鍛煉好膝關(guān)節，才能讓膝關(guān)節在運動(dòng)中免于受傷，那么如何鍛煉膝關(guān)節呢?下面養生之道網(wǎng)為您總結了一些常見(jiàn)的膝關(guān)節鍛煉方法，供參考。

1、熱身

在鍛煉之前先熱身，以避免受傷。你可以先騎固定自行車(chē)5分鐘，散步2分鐘同時(shí)活動(dòng)上肢，或者推墻15-20次。

2、直腿抬高

如果你的膝關(guān)節狀態(tài)不適非常好，可以先從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始。這個(gè)直腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌，同時(shí)對膝關(guān)節基本沒(méi)有壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關(guān)節的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。

3、直腿背伸

俯臥。收緊臀部、大腿和小腿后側肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放低，重復。做10-15次然后換腿。同樣也可以在踝關(guān)節增加重量。這個(gè)動(dòng)作不會(huì )導致腰痛，如果出現腰痛，及時(shí)停止鍛煉。

4、踮腳

手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖，到達最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3組，每組10-15次。如果變的容易，可以抬起一只腳，單腳鍛煉。

5、靠墻靜蹲

這是一項進(jìn)階的鍛煉。背靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關(guān)節，背與臀部緊靠墻壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然會(huì )損傷膝關(guān)節?？梢灾鸩窖娱L(cháng)每次鍛煉時(shí)間。

6、屈小腿

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿后側肌群。面對椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只腳至膝關(guān)節彎曲90度，保持3秒。每天3組，每組15次。如果慢慢這個(gè)動(dòng)作太輕松了，可在踝關(guān)節增加重物，比如一瓶礦泉水，重量逐步增加。

7、髖外展

側臥，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。將上面的腿向外側抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3組，每組15次。然后換邊。這一動(dòng)作可以增加膝關(guān)節側方穩定性。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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