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月經(jīng)期間如何運動減肥

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月經(jīng)期間可通過低強度有氧運動、瑜伽、拉伸訓(xùn)練、水中運動、抗阻力訓(xùn)練等方式安全減肥，需避免劇烈運動和腹部加壓動作。

1、低強度有氧運動

如快走、慢跑或騎自行車，心率控制在最大心率的60%-70%，每次持續(xù)30-40分鐘。這類運動能促進血液循環(huán)，緩解痛經(jīng)，同時消耗熱量。注意避免長時間運動導(dǎo)致疲勞，運動前后充分熱身和拉伸。

2、瑜伽

選擇陰瑜伽或哈他瑜伽等舒緩流派，避免倒立和強力扭轉(zhuǎn)體式。貓牛式、嬰兒式等動作能放松盆腔肌肉，改善經(jīng)期腰背酸痛。每周練習(xí)3-4次，每次20-30分鐘為宜。

3、拉伸訓(xùn)練

重點針對腰背部、髖關(guān)節(jié)和大腿內(nèi)側(cè)肌群進行靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒。拉伸可減輕子宮痙攣，改善經(jīng)血排出不暢。避免過度拉伸腹部或做大幅度劈叉動作。

4、水中運動

水中散步或淺水區(qū)有氧操可利用水的浮力減輕關(guān)節(jié)壓力，水溫建議28-32℃。每周2-3次，每次不超過45分鐘。需及時更換衛(wèi)生棉條，避免感染風(fēng)險。

5、抗阻力訓(xùn)練

使用彈力帶或小重量啞鈴進行上肢訓(xùn)練，每組12-15次，做2-3組。避免平板支撐等核心訓(xùn)練，防止腹壓升高加重經(jīng)期不適。訓(xùn)練后補充含鐵食物如瘦肉、菠菜。

經(jīng)期運動需根據(jù)個體反應(yīng)調(diào)整強度，出現(xiàn)頭暈、腹痛加劇應(yīng)立即停止。建議選擇棉質(zhì)透氣的運動服飾，及時補充溫水和電解質(zhì)，避免生冷飲食。運動后可用熱敷袋緩解腹部不適，保證7-8小時睡眠幫助激素調(diào)節(jié)。若經(jīng)血量異常增多或運動后持續(xù)乏力，應(yīng)暫停運動并咨詢婦科醫(yī)生。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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