晚上睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式改善。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于建立穩(wěn)定的生物鐘，建議每天固定起床和入睡時(shí)間，即使周末也盡量保持一致。避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，午睡控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞減少外界干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品保持清潔?？蓢L試使用薰衣草精油等助眠香氛，但避免氣味過(guò)于濃烈。
3、放松身心
睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想有助于緩解焦慮。聽(tīng)輕音樂(lè)、閱讀紙質(zhì)書(shū)籍或溫水泡腳也能幫助身心放松。避免在睡前思考復(fù)雜問(wèn)題或處理工作事務(wù)，可通過(guò)寫日記方式梳理思緒。
4、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30-60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可在傍晚進(jìn)行，幫助調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充水分，但睡前2小時(shí)限制液體攝入。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液也可輔助治療。長(zhǎng)期失眠需排查焦慮抑郁等精神心理疾病，避免自行長(zhǎng)期服用安眠藥。
日常應(yīng)限制咖啡因和酒精攝入，晚餐不宜過(guò)飽，避免辛辣油膩食物。建立睡前固定程序如洗漱、更衣等動(dòng)作暗示身體準(zhǔn)備入睡。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議到睡眠專科就診評(píng)估，必要時(shí)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。保持積極心態(tài)，避免過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題造成心理負(fù)擔(dān)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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