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跟痛癥康復鍛煉方法是什么

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跟痛癥康復鍛煉方法主要有足底筋膜拉伸、跟腱拉伸、足弓強化訓練、小腿肌肉放松、平衡訓練等。跟痛癥通常由足底筋膜炎、跟腱炎、足弓結構異常等因素引起，表現為足跟疼痛、晨起第一步痛等癥狀。

1、足底筋膜拉伸

坐位將患腿伸直，用手握住腳趾向背側牽拉至足底有緊繃感，維持15-30秒后放松。該動(dòng)作能直接拉伸足底筋膜，改善其彈性。每日可重復進(jìn)行3-5組，注意避免暴力牽拉。若合并足底筋膜炎，可配合使用雙氯芬酸鈉凝膠外用緩解炎癥。

2、跟腱拉伸

面向墻壁站立，患側腿后伸且腳跟貼地，身體前傾直至跟腱處有牽拉感。該訓練能增加跟腱延展性，減輕跟骨附著(zhù)點(diǎn)張力。建議每次保持20-40秒，每日2-3次。跟腱炎急性期需暫停該動(dòng)作，可改用超聲波治療促進(jìn)炎癥吸收。

3、足弓強化訓練

用腳趾抓取毛巾或彈珠，每次維持5秒后放松。此動(dòng)作通過(guò)鍛煉足底內在肌群提升足弓支撐力，減輕足底筋膜負荷。每日練習10-15分鐘，可分次完成。扁平足患者可聯(lián)合使用定制足弓墊，分散足底壓力。

4、小腿肌肉放松

使用泡沫軸或網(wǎng)球沿腓腸肌-比目魚(yú)肌緩慢滾動(dòng)，遇疼痛點(diǎn)停留10秒。該方法能緩解小腿肌群緊張，間接降低足底筋膜張力。每周進(jìn)行3-4次，滾動(dòng)時(shí)保持均勻呼吸。夜間小腿痙攣者可配合服用鹽酸乙哌立松片松弛肌肉。

5、平衡訓練

單腿站立維持30秒，逐漸過(guò)渡到不穩定平面訓練。該練習增強本體感覺(jué)，改善足部動(dòng)態(tài)穩定性。建議每日2組，每組3-5次。合并踝關(guān)節不穩時(shí)需佩戴護踝，嚴重者可嘗試體外沖擊波治療促進(jìn)組織修復。

康復鍛煉需循序漸進(jìn)，急性疼痛期應減少負重活動(dòng)，選擇游泳、騎自行車(chē)等低沖擊運動(dòng)。每日鍛煉前后可用冰敷緩解疼痛，穿硬底鞋避免足底筋膜過(guò)度牽拉。若持續疼痛超過(guò)2周或出現紅腫熱痛，應及時(shí)就醫排除應力性骨折、跟骨骨刺等病變。長(cháng)期久站人群建議使用足跟墊，肥胖患者需控制體重減輕足部負荷。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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