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大運動(dòng)量比賽前如何吃飯

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對大運動(dòng)量耐力比賽(如公路自行車(chē)、馬拉松、長(cháng)跑、鐵人三項、足球等)的運動(dòng)員而言，賽前或賽后飲食中的碳水化合物攝入量和攝入時(shí)間是非常重要的，直接與運動(dòng)能力有關(guān)。本文主要講的是賽前飲食。

賽前3天要吃高碳水化合物(主要來(lái)自糧食、飲料或點(diǎn)心等)，按供能比例算宜達到60~70%;按體重算應達到每公斤體重8~10克碳水化合物。大量碳水化合物的膳食可以促進(jìn)肌糖原儲存達到最大，而肌糖原是耐力項目中最關(guān)鍵的能源物質(zhì)之一，其含量直接決定了運動(dòng)能力(包括速度和耐力)，肌糖原含量不足會(huì )損害運動(dòng)員的運動(dòng)能力，造成輸出功率下降。此時(shí)，除碳水化合物之外，還要保證飲用足夠的液體，保證身體充分的水合。還有，賽前幾天避免高纖維膳食，以防止胃腸不適。

賽前2~4小時(shí)(假設9時(shí)開(kāi)始比賽，那就要在7時(shí)~5時(shí)之間進(jìn)餐)進(jìn)食富含碳水化合物的食物，有助于恢復肝糖原儲備。在較短的賽段，可進(jìn)食少量易消化的糖類(lèi)食物或飲用能量飲料;在較長(cháng)的賽段，要進(jìn)食半固體或固體的食物如面包或能量棒。要避免攝入太多脂肪和蛋白質(zhì)，因為它們會(huì )減緩胃排空，從而造成胃腸不適。賽前一餐應包括相當數量的碳水化合物(大于200克)。

在運動(dòng)前0.5~2小時(shí)(假設9時(shí)開(kāi)始比賽，那么在7時(shí)以后就不要進(jìn)餐了)不要攝入碳水化合物，因為此時(shí)攝入碳水化合物，血糖升高后刺激胰島素分泌，而胰島素的作用是刺激血糖的消耗，并抑制脂肪的氧化，這顯然不利于在耐力運動(dòng)中能量供應(就耐力項目來(lái)講，脂肪氧化供能的能力對運動(dòng)能力是十分關(guān)鍵的)。因此，通常要求賽前2小時(shí)避免攝入碳水化合物(含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如雞蛋、豆制品等在理論上是無(wú)害的，但在實(shí)際比賽中一般也不吃，原因見(jiàn)上段)。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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