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如何保護腰椎

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保護腰椎可通過(guò)調整姿勢、加強鍛煉、控制體重、避免勞損、合理補鈣等方式實(shí)現。腰椎健康與日常行為習慣密切相關(guān)，需綜合干預。

1、調整姿勢

保持坐姿時(shí)腰部挺直，使用靠墊支撐腰椎生理曲度，避免長(cháng)時(shí)間彎腰或駝背。辦公時(shí)可選擇符合人體工學(xué)的椅子，電腦屏幕高度與視線(xiàn)平齊，每30分鐘起身活動(dòng)1-2分鐘。睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊，側臥膝蓋間夾枕頭減輕腰椎壓力。

2、加強鍛煉

定期進(jìn)行游泳、小燕飛、平板支撐等低沖擊運動(dòng)，增強腰背肌群力量。推薦每天做10-15分鐘腰背拉伸，如貓牛式、仰臥抱膝滾動(dòng)。避免突然扭轉腰部或負重深蹲等高風(fēng)險動(dòng)作，運動(dòng)前充分熱身。

3、控制體重

體重超標會(huì )增加腰椎間盤(pán)負荷，BMI建議控制在18.5-23.9之間。通過(guò)均衡飲食減少內臟脂肪堆積，尤其避免腹部肥胖?？啥鄶z入高纖維蔬菜水果，替代高糖高脂零食，每周保持150分鐘以上中等強度有氧運動(dòng)。

4、避免勞損

搬運重物時(shí)保持腰部直立，采用屈髖下蹲姿勢，將物體貼近身體再抬起。避免單側肩膀長(cháng)期負重，旅行時(shí)選擇帶滾輪行李箱。體力勞動(dòng)者建議佩戴護腰，并定時(shí)變換工作體位，連續彎腰不超過(guò)20分鐘。

5、合理補鈣

每日攝入800-1000mg鈣質(zhì)，可通過(guò)牛奶、豆腐、綠葉菜等食物補充，必要時(shí)遵醫囑服用碳酸鈣D3片。同時(shí)保證足夠維生素D促進(jìn)鈣吸收，每周2-3次日光浴，每次10-15分鐘。絕經(jīng)期女性及老年人需定期檢測骨密度。

日?？蛇M(jìn)行腰部熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，避免久坐久站交替進(jìn)行，駕車(chē)時(shí)調整座椅使膝蓋略高于髖部。若出現持續腰痛伴下肢麻木，需及時(shí)排查腰椎間盤(pán)突出或椎管狹窄，避免盲目推拿。建議每年進(jìn)行一次脊柱健康評估，早期發(fā)現潛在問(wèn)題。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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