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防治骨質(zhì)疏松飲食四原則

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防治骨質(zhì)疏松需遵循均衡補鈣、適量蛋白質(zhì)、低鹽低脂、補充維生素D四大飲食原則。骨質(zhì)疏松是因骨量減少和骨微結構破壞導致的骨骼疾病，飲食調整對預防和治療至關(guān)重要。

1、均衡補鈣

鈣是骨骼的主要成分，成年人每日需攝入800-1000毫克鈣。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含鈣量高且吸收率高，每100毫升牛奶約含100毫克鈣。豆腐、芝麻醬、蝦皮等食物也富含鈣，但需注意蝦皮含鹽量較高。菠菜、莧菜等蔬菜含鈣但草酸會(huì )影響吸收，建議焯水后食用。鈣補充劑應在醫生指導下使用，避免過(guò)量導致結石風(fēng)險。

2、適量蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)攝入不足會(huì )影響骨基質(zhì)形成，但過(guò)量會(huì )增加尿鈣排泄。每日每公斤體重需0.8-1克蛋白質(zhì)，雞蛋、魚(yú)肉、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白更利于吸收。大豆及其制品含有植物雌激素，對絕經(jīng)后女性預防骨質(zhì)疏松有益。長(cháng)期素食者需注意搭配豆類(lèi)、堅果補充蛋白質(zhì)，避免完全依賴(lài)谷物。

3、低鹽低脂

高鹽飲食會(huì )導致尿鈣排出增加，每日食鹽攝入應控制在5克以?xún)?。腌制食品、加工肉制品含鹽量高應限制食用。動(dòng)物內臟、肥肉等飽和脂肪酸過(guò)多會(huì )干擾鈣吸收，烹調宜選用植物油。反式脂肪酸會(huì )促進(jìn)炎癥反應損害骨骼，需避免油炸食品和人造奶油。外出就餐時(shí)可要求單獨盛放調味料控制用量。

4、補充維生素D

維生素D能促進(jìn)腸道鈣吸收，每日需要400-800國際單位。鮭魚(yú)、金槍魚(yú)等深海魚(yú)含有天然維生素D，蛋黃和動(dòng)物肝臟含量次之。每天曬太陽(yáng)15-30分鐘可使皮膚合成維生素D，但需避開(kāi)強光時(shí)段。維生素D補充劑對缺乏日照人群尤為重要，但需定期檢測血鈣水平防止過(guò)量。維生素D與鈣劑同服時(shí)吸收效果更好。

防治骨質(zhì)疏松需長(cháng)期堅持飲食調整，建議每日攝入300毫升乳制品、1個(gè)雞蛋、100克魚(yú)類(lèi)。烹飪多用蒸煮方式，少用煎炸。合并其他慢性病患者需咨詢(xún)營(yíng)養師制定個(gè)性化方案。定期進(jìn)行骨密度檢測，配合適度負重運動(dòng)效果更佳。出現不明原因骨痛或身高變矮應及時(shí)就醫排查。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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