絕經(jīng)后女性飲食原則需注重鈣質(zhì)補充、優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、膳食纖維補充、控制脂肪攝入及增加植物雌激素攝入。
絕經(jīng)后雌激素水平下降會(huì )加速骨質(zhì)流失,建議每日攝入1000-1200毫克鈣??蛇x擇低脂牛奶、無(wú)糖酸奶等乳制品,搭配芝麻醬、蝦皮等富含鈣的食物。乳糖不耐受者可選擇鈣強化豆漿或深綠色蔬菜,同時(shí)注意補充維生素D促進(jìn)鈣吸收。
每日每公斤體重需攝入1-1.2克蛋白質(zhì)以維持肌肉量。優(yōu)先選擇魚(yú)類(lèi)、雞胸肉、大豆等低脂高蛋白食物,每周食用2-3次深海魚(yú)補充歐米伽3脂肪酸。避免加工肉制品,采用蒸煮燉等低溫烹飪方式保留營(yíng)養。
每日應保證25-30克膳食纖維攝入以改善胃腸功能。燕麥、糙米等全谷物可占主食三分之一,搭配西藍花、秋葵等富含可溶性纖維的蔬菜。水果建議選擇帶皮食用的蘋(píng)果、梨等,注意分次攝入避免腹脹。
脂肪供能比需控制在20-30%,減少動(dòng)物油脂和反式脂肪酸攝入。烹飪選用橄欖油、茶籽油等單不飽和脂肪酸油類(lèi),堅果每日攝入量不超過(guò)15克。需限制油炸食品、糕點(diǎn)等高能量密度食物,預防心血管疾病風(fēng)險。
每周食用3-4次大豆及其制品補充大豆異黃酮,如豆漿、豆腐等發(fā)酵豆制品吸收率更高。亞麻籽、葛根等食物也含植物雌激素成分,可與豆類(lèi)交替食用。注意保持品種多樣性,避免單一食物過(guò)量攝入。
絕經(jīng)期女性除遵循上述飲食原則外,建議每日進(jìn)行30分鐘中等強度運動(dòng)如快走、游泳等,每周2次抗阻力訓練。定期監測骨密度和血脂指標,避免吸煙飲酒等不良習慣。烹飪時(shí)減少鹽分使用,每日鈉攝入量不超過(guò)5克。保持規律作息和良好心態(tài),必要時(shí)在醫生指導下進(jìn)行激素替代治療。出現潮熱盜汗等明顯癥狀時(shí),可嘗試冥想等放松訓練緩解不適。
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