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肩袖撕裂如何預防

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肩袖撕裂可通過(guò)加強肩部肌肉鍛煉、避免過(guò)度使用肩關(guān)節、注意運動(dòng)姿勢、控制體重、定期檢查等方式預防。

1、加強肌肉鍛煉

肩袖肌群包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌，通過(guò)針對性訓練可增強其穩定性。推薦進(jìn)行彈力帶外旋訓練、俯身啞鈴飛鳥(niǎo)等低強度抗阻運動(dòng)，每周3-4次，每次15-20分鐘。游泳和瑜伽中的部分動(dòng)作也有助于提升肩關(guān)節協(xié)調性，但需避免過(guò)度外展姿勢。

2、避免過(guò)度使用

重復性上肢動(dòng)作如投擲、舉重物易導致肩袖肌腱慢性勞損。職業(yè)需要長(cháng)期抬臂工作者應每隔1小時(shí)休息5分鐘，進(jìn)行肩部放松活動(dòng)。健身人群需控制臥推、引體向上等動(dòng)作的頻次與重量，運動(dòng)后出現持續肩部酸痛應暫停訓練2-3天。

3、規范運動(dòng)姿勢

錯誤的技術(shù)動(dòng)作會(huì )顯著(zhù)增加肩袖負荷。進(jìn)行羽毛球、網(wǎng)球等揮拍運動(dòng)時(shí)，應保持肘關(guān)節微屈，避免"過(guò)頂"發(fā)力。力量訓練中需收緊肩胛骨，防止肩關(guān)節前傾。老年人進(jìn)行廣場(chǎng)舞等運動(dòng)前，建議接受專(zhuān)業(yè)教練的姿勢指導。

4、控制體重

體重超標會(huì )導致肩關(guān)節承重增加，加速肌腱退化。BMI超過(guò)24者需通過(guò)飲食調整和有氧運動(dòng)減重，建議每月減重不超過(guò)體重的5%。同時(shí)需補充優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)肉、雞胸肉，每日攝入量按每公斤體重1.2-1.5克計算，有助于維持肌腱彈性。

5、定期檢查

40歲以上人群或長(cháng)期運動(dòng)愛(ài)好者，每年應進(jìn)行1次肩關(guān)節超聲檢查。存在糖尿病、甲狀腺疾病等代謝性疾病者更需關(guān)注肌腱健康狀況。早期發(fā)現肩袖水腫或部分撕裂時(shí)，可通過(guò)沖擊波治療等非手術(shù)方式干預。

日常生活中應避免突然的牽拉動(dòng)作，如拎重物時(shí)不要猛力上提。睡眠時(shí)保持手臂自然放置，避免長(cháng)時(shí)間壓迫肩部。出現肩關(guān)節彈響、夜間痛或抬臂困難等癥狀超過(guò)2周，建議及時(shí)至骨科或運動(dòng)醫學(xué)科就診。飲食上可增加富含維生素C的柑橘類(lèi)水果和含硫氨基酸的洋蔥、大蒜，有助于膠原蛋白合成。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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