產(chǎn)后如何預防抑郁癥
產(chǎn)后可通過(guò)心理調適、家庭支持、規律作息、適度運動(dòng)、專(zhuān)業(yè)干預等方式預防抑郁癥。產(chǎn)后抑郁癥可能與激素水平波動(dòng)、心理壓力、睡眠不足、家庭矛盾、既往精神病史等因素有關(guān)。
1、心理調適
產(chǎn)婦可通過(guò)正念冥想、情緒日記等方式緩解焦慮。避免過(guò)度自我苛責，接受育兒過(guò)程中的不完美。若出現持續情緒低落，可參與母嬰互助小組獲得情感共鳴。心理調適有助于降低產(chǎn)后情緒障礙的發(fā)生概率。
2、家庭支持
配偶應主動(dòng)分擔育兒責任，避免將養育壓力集中于產(chǎn)婦。家庭成員需關(guān)注產(chǎn)婦情緒變化，避免指責式溝通。建立輪流照護制度保障產(chǎn)婦休息時(shí)間。良好的家庭支持系統能顯著(zhù)減少產(chǎn)后抑郁風(fēng)險。
3、規律作息
盡量與嬰兒睡眠周期同步，保證每天6-8小時(shí)連續睡眠。白天可利用嬰兒小睡時(shí)段補眠，避免長(cháng)時(shí)間熬夜。睡眠不足會(huì )導致血清素水平下降，可能誘發(fā)抑郁情緒。必要時(shí)可請家人夜間代為哺乳1-2次。
4、適度運動(dòng)
產(chǎn)后6周后逐步恢復快走、瑜伽等低強度運動(dòng)，每周3-5次，每次20-30分鐘。運動(dòng)可促進(jìn)內啡肽分泌，改善情緒狀態(tài)。注意避免劇烈運動(dòng)，盆底肌未恢復前忌跳躍動(dòng)作。戶(hù)外活動(dòng)還能幫助調節晝夜節律。
5、專(zhuān)業(yè)干預
有抑郁病史或高危因素的產(chǎn)婦，產(chǎn)前可咨詢(xún)精神科醫生制定預防方案。產(chǎn)后出現持續兩周以上的情緒障礙、興趣喪失等癥狀時(shí)，應及時(shí)進(jìn)行心理評估。必要時(shí)在醫生指導下使用舍曲林片、帕羅西汀片等抗抑郁藥物。
建議產(chǎn)婦保持均衡飲食，適量增加富含歐米伽3脂肪酸的三文魚(yú)、核桃等食物。每日進(jìn)行15分鐘日光浴幫助合成維生素D。家人需注意觀(guān)察產(chǎn)婦情緒波動(dòng)，避免將產(chǎn)后情緒變化簡(jiǎn)單歸因為矯情。若出現自傷念頭或完全喪失育兒能力，須立即就醫。產(chǎn)后抑郁篩查應持續至分娩后12個(gè)月，定期復診有助于早期發(fā)現情緒問(wèn)題。
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