健身要補充什么營(yíng)養
健身期間需重點(diǎn)補充蛋白質(zhì)、碳水化合物、健康脂肪、維生素礦物質(zhì)及水分五大類(lèi)營(yíng)養素。
1、蛋白質(zhì)：
肌肉修復與合成的核心物質(zhì)來(lái)源于蛋白質(zhì)攝入不足。乳清蛋白粉、雞胸肉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白源可每日按體重1.2-2g/kg補充，力量訓練后30分鐘內攝入20-40g效果更佳。植物蛋白如大豆分離蛋白適合素食者。
2、碳水化合物：
運動(dòng)能量消耗主要依賴(lài)肌糖原儲備。燕麥、紅薯、全麥面包等低GI碳水能持續供能，建議每日攝入量占總熱量50%-60%。高強度訓練前后需補充快碳如香蕉提升血糖水平。
3、健康脂肪：
必需脂肪酸缺乏會(huì )影響激素合成與關(guān)節健康。牛油果、三文魚(yú)、堅果提供omega-3和單不飽和脂肪，每日攝入量應占20%-30%總熱量。烹飪選用橄欖油或亞麻籽油。
4、微量營(yíng)養素：
維生素D和鈣協(xié)同維持骨骼強度，鎂元素參與300多種酶反應。深綠色蔬菜、乳制品、復合維生素片可預防運動(dòng)性貧血和抽搐。鋅元素對睪酮分泌有正向調節作用。
5、水分電解質(zhì)：
運動(dòng)中每15分鐘需補水150-300ml，汗液流失鈉鉀可飲用含電解質(zhì)的運動(dòng)飲料。椰子水、淡鹽水能快速補充礦物質(zhì)，每日飲水量建議達到體重kg×35ml。
健身人群需根據訓練強度調整營(yíng)養配比，增肌期適當增加碳水和蛋白質(zhì)攝入，減脂期控制總熱量并保證蛋白質(zhì)量。運動(dòng)后補充乳清蛋白+快碳的3：1比例能最大化合成代謝窗口效益，日常多攝入彩椒、藍莓等抗氧化食物減少自由基損傷。規律監測體脂率和肌肉量變化，必要時(shí)咨詢(xún)注冊營(yíng)養師制定個(gè)性化方案。
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