怎么練大小腿變粗最有效
關(guān)鍵詞：
小腿
通過(guò)力量訓練結合營(yíng)養補充可有效增粗大小腿肌肉，主要方法有深蹲、硬拉、腿舉、弓步蹲、小腿提踵等針對性動(dòng)作。
1、深蹲
深蹲是刺激大腿股四頭肌和臀大肌的黃金動(dòng)作，負重深蹲時(shí)建議采用8-12次/組的訓練強度，每周進(jìn)行2-3次。下蹲時(shí)保持背部挺直，膝蓋不超過(guò)腳尖，上升時(shí)充分收縮大腿前側肌肉。初期可使用自重深蹲，適應后逐步增加杠鈴或啞鈴負重。
2、硬拉
傳統硬拉能同步強化大腿后側腘繩肌和臀部肌群，采用正反手握杠可提升穩定性。訓練時(shí)保持脊柱中立位，杠鈴貼緊小腿上移，頂峰收縮時(shí)夾緊臀部。建議使用60%-80%最大重量，每組6-8次，注意避免弓背代償。
3、腿舉
器械腿舉可孤立訓練股四頭肌，通過(guò)調整腳距能改變發(fā)力重點(diǎn)。窄距側重股外側肌，寬距刺激股內側肌。建議選擇能完成12-15次/組的重量，下降時(shí)控制速度至大腿與小腿呈90度，蹬起時(shí)膝關(guān)節保持微屈。
4、弓步蹲
弓步蹲對大腿內外側肌群有均衡刺激效果，可進(jìn)行原地弓步或行走弓步變式。前腿膝蓋彎曲不超過(guò)90度，后腿膝蓋接近但不接觸地面。手持啞鈴能增加阻力，每組單側完成10-12次，注意保持軀干垂直。
5、小腿提踵
站姿提踵主要鍛煉腓腸肌，坐姿提踵側重比目魚(yú)肌。建議每周3次，每組15-20次至力竭?？稍谂_階邊緣進(jìn)行，下降時(shí)充分拉伸跟腱。使用史密斯機負重或單腿訓練能提升強度，訓練后需拉伸放松跟腱。
增肌期需保證每日每公斤體重1.6-2克蛋白質(zhì)攝入，優(yōu)選雞胸肉、牛肉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。訓練后30分鐘內補充碳水化合物促進(jìn)恢復，如香蕉、全麥面包等。每周訓練間隔48小時(shí)以上，睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)。建議定期調整訓練計劃和重量，避免平臺期。出現關(guān)節疼痛時(shí)應停止訓練并咨詢(xún)康復醫師。
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