大量出汗后建議飲用含電解質(zhì)的運動(dòng)飲料或自制補液水，主要選擇包括口服補液鹽溶液、椰子水、淡鹽水、低糖運動(dòng)飲料及稀釋果汁。

1、口服補液鹽：

世界衛生組織推薦的標準口服補液鹽含有精確配比的鈉、鉀、氯和葡萄糖，能快速糾正脫水狀態(tài)。每包需按說(shuō)明書(shū)用溫開(kāi)水沖泡，適合中重度出汗后使用。注意不可自行調整濃度，腎功能異常者需遵醫囑。

2、天然椰子水：

新鮮椰子水含鉀量達250毫克/100毫升，同時(shí)含有鎂、鈣等礦物質(zhì)，滲透壓接近人體血漿。其天然糖分可促進(jìn)電解質(zhì)吸收，但開(kāi)封后需盡快飲用避免變質(zhì)，糖尿病群體需控制攝入量。

3、淡鹽水：

每500毫升溫水添加1-2克食鹽約1/4茶匙配制，可補充流失的鈉離子。適合從事高溫作業(yè)或持續運動(dòng)超過(guò)1小時(shí)的人群，飲用時(shí)需小口慢飲，避免一次性攝入超過(guò)200毫升。

4、低糖運動(dòng)飲料：

選擇糖分含量4-8%的專(zhuān)業(yè)運動(dòng)飲料，其電解質(zhì)配比符合汗液流失特點(diǎn)。注意查看成分表避免含咖啡因產(chǎn)品，每小時(shí)飲用不超過(guò)500毫升，兒童應選擇專(zhuān)用配方產(chǎn)品。

5、稀釋果汁：

將橙汁、蘋(píng)果汁按1：3比例稀釋后，每升添加少量食鹽0.5克。水果中的天然鉀與添加的鈉形成電解質(zhì)互補，維生素C有助于緩解氧化應激，但胃酸過(guò)多者應避免柑橘類(lèi)果汁。

運動(dòng)后電解質(zhì)補充需遵循"丟多少補多少"原則，每小時(shí)汗液流失超過(guò)1升時(shí)應增加補液量。建議運動(dòng)前稱(chēng)量體重，按每減輕1公斤體重補充1000-1500毫升液體的標準執行。同時(shí)注意觀(guān)察尿液顏色，保持淡檸檬色為宜。日?？啥鄶z入香蕉、菠菜、堅果等富鉀食物儲備電解質(zhì)，高溫環(huán)境下作業(yè)者可在運動(dòng)前2小時(shí)預先飲用500毫升含電解質(zhì)飲料。合并心血管疾病或腎功能不全者，需在醫生指導下制定個(gè)性化補液方案。