睡一覺(jué)起來(lái)睡不著(zhù)了怎么辦
關(guān)鍵詞：
睡不著(zhù)
睡一覺(jué)后難以再次入睡可通過(guò)調整睡眠環(huán)境、放松身心、控制飲食、規律作息、就醫咨詢(xún)等方式改善。睡眠中斷通常由環(huán)境干擾、情緒壓力、飲食刺激、作息紊亂、潛在疾病等原因引起。
1、調整睡眠環(huán)境：
臥室光線(xiàn)過(guò)強、噪音干擾或溫度不適可能導致睡眠中斷。建議使用遮光窗簾降低光線(xiàn)刺激，佩戴耳塞隔絕噪音，保持室溫在20-24攝氏度之間。床墊硬度需貼合脊椎生理曲度，枕頭高度以8-12厘米為宜。
2、放松身心：
焦慮或過(guò)度思考會(huì )激活交感神經(jīng)系統，抑制睡眠啟動(dòng)?？蓢L試腹式呼吸訓練：平躺時(shí)單手置于腹部，吸氣時(shí)腹部隆起保持5秒，緩慢呼氣7秒。漸進(jìn)式肌肉放松法從腳趾開(kāi)始逐步收緊再放松全身肌群，配合輕音樂(lè )效果更佳。
3、控制飲食：
夜間攝入咖啡因、酒精或高糖食物會(huì )干擾睡眠周期。下午3點(diǎn)后避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，晚餐不宜過(guò)飽且需間隔入睡時(shí)間2小時(shí)以上。必要時(shí)可飲用溫牛奶，其含有的色氨酸能促進(jìn)褪黑素合成。
4、規律作息：
生物鐘紊亂會(huì )導致睡眠-覺(jué)醒周期失調。建議固定起床時(shí)間，即使夜間失眠也應在原定時(shí)間起床。白天避免超過(guò)30分鐘的午睡，傍晚可進(jìn)行快走、瑜伽等輕度運動(dòng)，但睡前3小時(shí)應停止劇烈運動(dòng)。
5、就醫咨詢(xún)：
持續睡眠中斷可能提示阻塞性睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征等疾病。若每周發(fā)生3次以上且伴隨日間嗜睡、記憶力下降，需進(jìn)行多導睡眠監測。甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等全身性疾病也可能表現為睡眠維持障礙。
建立良好的睡前儀式有助于改善睡眠連續性，如睡前1小時(shí)進(jìn)行溫水泡腳（40℃左右，15分鐘）可促進(jìn)血液循環(huán)，閱讀紙質(zhì)書(shū)籍比電子設備更利于大腦進(jìn)入休息狀態(tài)。白天保證充足日照能調節褪黑素分泌節律，飲食中適量增加小米、香蕉等富含維生素B6的食物。若自我調節無(wú)效超過(guò)兩周，建議至睡眠專(zhuān)科門(mén)診評估。
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