做深蹲每天多少組合適
深蹲每天做3-5組、每組10-15次為適宜范圍，具體組數需根據個(gè)人體能和目標調整?；A訓練可從每天3組開(kāi)始，力量提升后逐漸增加至5組；塑形需求建議保持15次重復，增肌者可選擇8-12次負重深蹲。
1. 新手適應期建議
初始階段每日完成3組徒手深蹲，組間休息60秒。首周每組8-10次，動(dòng)作標準優(yōu)于數量。適應后每周增加2次重復，第四周可達15次/組。訓練時(shí)需保持腰背挺直，膝蓋不超過(guò)腳尖，下蹲至大腿與地面平行。膝關(guān)節疼痛需立即停止。
2. 塑形燃脂訓練方案
體脂管理人群適合15-20次/組的高頻訓練，每日4組配合30秒間歇?？蓢L試相撲深蹲（雙腳外展45度）或跳躍深蹲（爆發(fā)式起身），這兩種變式能多消耗20%熱量。訓練前后需補充蛋白質(zhì)，如雞蛋或乳清蛋白，促進(jìn)肌肉修復。
3. 肌肉增長(cháng)負重選擇
力量訓練者應使用70%-80%最大負重量，每周3次非連續訓練。推薦杠鈴頸后深蹲、啞鈴酒杯深蹲、深蹲架訓練三種方式，每組8-12次完成4-5組。每次訓練后需48小時(shí)恢復，大重量訓練建議佩戴護膝腰帶。深蹲后補充碳水與蛋白質(zhì)比例為3:1。
深蹲訓練必須匹配個(gè)體運動(dòng)基礎，超重人群建議先從靠墻靜蹲開(kāi)始。訓練中出現頭暈或關(guān)節彈響應終止鍛煉，定期改變深蹲變式可預防平臺期。記錄每次訓練組數與負重，每4周調整一次計劃更能持續進(jìn)步。
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