做靜蹲前要做哪些運動(dòng)

博禾醫生
靜蹲前需要進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身,重點(diǎn)激活下肢關(guān)節與肌肉群,避免運動(dòng)損傷。熱身應包含髖關(guān)節靈活訓練、膝關(guān)節穩定性練習及大腿肌肉激活三部分。
1 髖關(guān)節熱身
髖部環(huán)繞:雙手叉腰站立,雙腿分開(kāi)與肩同寬,順時(shí)針和逆時(shí)針?lè )较蚋鬓D動(dòng)髖部10次,增加髖關(guān)節活動(dòng)度。側弓步移動(dòng):向左側跨步下蹲,右腿伸直,左右交替進(jìn)行8次,提升髖關(guān)節側向穩定性。
2 膝關(guān)節保護
靠墻淺蹲:背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面呈45度,保持15秒后起身,重復3組,預先適應膝關(guān)節壓力。原地提踵:雙腳并攏快速踮腳尖20次,增強小腿肌肉對膝關(guān)節的支撐力。
3 大腿肌肉激活
高抬腿踏步:原地交替抬腿至髖部高度,持續30秒,刺激股四頭肌和髂腰肌。徒手深蹲:完成12-15個(gè)標準深蹲,注意膝蓋不超過(guò)腳尖,預先調動(dòng)大腿前側與后側肌群。
運動(dòng)后需進(jìn)行靜態(tài)拉伸,重點(diǎn)放松股四頭?。ㄕ玖⑽话饽_背向臀部)和腘繩?。ㄗ饲扒3?0秒)。靜蹲屬于靜態(tài)力量訓練,充分熱身可提升動(dòng)作質(zhì)量,降低半月板磨損風(fēng)險。建議每周練習3-4次,單次靜蹲時(shí)長(cháng)從30秒逐步增加至2分鐘。
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每天60秒!堅持這種運動(dòng),還顯著(zhù)降低死亡風(fēng)險、防中風(fēng)!
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