肱二頭肌是人體非常重要的肌肉群。如果你想鍛煉肱二頭肌，你應該如何練習？如何練習好看的肱二頭肌線(xiàn)條？在練習肱二頭肌的過(guò)程中，我們應該注意什么？你不妨跟著(zhù)小編去了解一下！

練二頭肌的方法

俯臥撐：主要鍛煉上肢、腰部和腹部的肌肉。

交替彎曲直立啞鈴：慢慢彎曲和抬起。肱二頭肌完全收縮后，轉動(dòng)手腕，使小指靠近肩膀；進(jìn)一步收緊肌肉。保持這種狀態(tài)2秒鐘，然后慢慢放開(kāi)手臂恢復，然后練習另一只手臂。

布道凳彎舉：為了盡快發(fā)展二頭肌的下端，每一個(gè)動(dòng)作都應該放在底部，有意識地伸直手臂，專(zhuān)注于二頭肌的下端，從而開(kāi)始，推動(dòng)整個(gè)二頭肌的收縮。

倒立撐：雙手和肩膀同寬倒立，用手臂的力量上下支撐懸掛的身體。倒立支撐是在倒立的情況下彎曲和再次伸直手臂的運動(dòng)，所以往復。這項運動(dòng)只使用大臂的力量，而不使用軀干的力量。普通人通常不能做倒立支撐。

如何增加肱二頭肌的秘訣

1、高訓練量：在肱二頭肌訓練中，很少有人練習足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說(shuō)，脂肪二頭肌是一個(gè)小部分，每次訓練不能超過(guò)9組。

2、超級組訓練規則：超級組訓練規則對增加肱二頭肌特別有效。它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng )造更好的充血。超級組訓練規則用于每次訓練。

3、每組練習筋疲力盡：每組練習筋疲力盡，無(wú)論使用多少重量或做多少次，只練習筋疲力盡，以確保對二頭肌沖擊刺激的要求。

4、使用次數較低：只計算68次內疲勞的訓練組。如果每組超過(guò)8次，輔助肌肉可能會(huì )在二頭肌完全疲勞之前疲勞。如果你不能做6次，這意味著(zhù)在輔助肌肉取代力之前，二頭肌并沒(méi)有疲勞。

5、經(jīng)常打亂訓練順序：假設最大的力量應該分配給最重的練習，結論是每次肱二頭肌訓練都應該從杠鈴彎開(kāi)始。

練二頭肌要注意

1、甩得太嗨

如果你想通過(guò)彎曲練習肱二頭肌，你必須確保你從一點(diǎn)到另一點(diǎn)舉起負重（杠鈴或啞鈴），而不是利用慣性將負重從底部扔到頂部。簡(jiǎn)而言之，你扔得越快樂(lè )，你在兩端受到的刺激就越少。與其扔150磅杠鈴，不如誠實(shí)地彎曲100磅，因為后者對肌肉有更大的刺激。

2、手腕卷太多

許多健美運動(dòng)員經(jīng)常開(kāi)玩笑說(shuō)，第二次彎曲練習后，手臂的充血程度不亞于第二次彎曲本身——這正是許多新手會(huì )犯的錯誤。他們在彎曲時(shí)經(jīng)常使用太多的手腕，正確的方法應該是盡可能保持手腕和手臂直線(xiàn)。

3、做得飛快

為了舉起更大的重量，許多人喜歡快速彎曲，但當許多人不知道時(shí)，肌肉處于緊張狀態(tài)的時(shí)間比彎曲的重量重要得多。是時(shí)候醒來(lái)了。試著(zhù)減少兩塊杠鈴或換一個(gè)輕啞鈴來(lái)彎曲和舉起它們。舉起它們需要2秒鐘，放下它們需要3秒鐘。相信我，它充滿(mǎn)了泵的感覺(jué)。

4、不做全程

確保每個(gè)肌肉纖維都受到刺激的唯一方法是完成整個(gè)過(guò)程——確保每個(gè)彎曲都從兩端完全伸展到兩端完全伸展。