在家鍛煉胸肌的方法有哪些？在生活中，鍛煉不僅能讓我們更健康，還能讓我們更強壯。那么，你知道鍛煉胸肌的方法有哪些嗎？鍛煉有什么好處？讓我們看看！

在家訓練完美的胸肌

第一個(gè)動(dòng)作:4秒俯臥撐

下半身用膝蓋著(zhù)地，也可以用腳著(zhù)地，雙手放在地上，盡量伸展，讓胸部受力。彎腰需要4秒，數時(shí)間點(diǎn)，當胸肌立即接觸地面時(shí)停下來(lái)，然后站起來(lái)。

這種俯臥撐的關(guān)鍵是俯臥撐的動(dòng)作應該持續4秒，不是快速的壓力，而是緩慢的壓力，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的力，當胸部肌肉接觸地面停止2秒鐘，你會(huì )發(fā)現它比一般的俯臥撐累得多，但效果是顯著(zhù)的。在4秒內做10次俯臥撐。

跪舉啞鈴

雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，手掌朝內。

雙手舉起啞鈴，直到啞鈴靠近胸部。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但可以同時(shí)鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。選擇跪著(zhù)舉啞鈴很重要，可以同時(shí)使腹肌受力，對腹肌鍛煉也有效。一共做了10次。

動(dòng)態(tài)俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)很有趣，需要雙腳的配合。當你彎腰時(shí)，你的腳同時(shí)張開(kāi)，然后當你站起來(lái)時(shí)，你的腳并攏。

這種俯臥撐看起來(lái)像是一種跳躍的感覺(jué)，效果很好，腿部動(dòng)作和手臂力量必須協(xié)調好。身體壓力和支撐是一個(gè)完整的動(dòng)作，做10次。

跪著(zhù)平舉啞鈴

這個(gè)動(dòng)作和第二個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)相似。區別在于舉啞鈴的方式不同。準備動(dòng)作是一樣的。雙手拿著(zhù)啞鈴，手掌朝內。

啞鈴如何練習胸部肌肉？重點(diǎn)不是彎曲手臂舉起啞鈴，而是手臂平行舉起，直到手臂與胸部平行。本質(zhì)上，動(dòng)作強度比第二個(gè)動(dòng)作大得多，做10次。

以上四組動(dòng)作全部完成后重復，每天堅持做10分鐘左右，長(cháng)期堅持，一定會(huì )有效果。

在家鍛煉胸肌的三個(gè)動(dòng)作

器材：這里只需要一對可調啞鈴和你社區的雙杠。

大多數年輕人對如何訓練胸部肌肉略知一二，但正如讓你的女朋友開(kāi)心并想改變模式一樣，用同樣的方式刺激你的肌肉肯定會(huì )感到無(wú)聊。所以先放一個(gè)杠鈴臥推，尤其是在你家，很少有人準備臥推。即使你在家，以下三種方法也可以刺激你的胸部肌肉，并保持良好的效果。

訓練1：雙杠臂屈伸

目標：胸肌下邊緣和外邊緣：

盡量找到一個(gè)寬握距的雙杠，這樣當你的曲臂下降時(shí)，你的身體可以下降得更深，拉伸你的胸部肌肉。V型雙杠也是練習胸部肌肉的好工具。

提示：寬大的位置可以幫助你吸收更多的胸肌纖維。

訓練2：平地臥推外旋腕

目標：胸肌外緣及厚度

仰臥，雙手握住身體兩側的啞鈴，手掌在底部相對，肘部夾在身體兩側。當你推起啞鈴，向外旋轉手腕，直到手掌在最高位置向前移動(dòng)。

因為這家伙重量太大，動(dòng)作不夠標準，但是有輕微的腕部外旋動(dòng)作，訓練者只需要做好外旋動(dòng)作。

提示：腕外旋動(dòng)作可增加胸肌纖維的募集量。

訓練3：平地毛巾啞鈴鳥(niǎo)

目標：胸肌外緣和胸溝

如果你家里沒(méi)有啞鈴凳子，你怎么能用啞鈴來(lái)訓練你的胸部肌肉呢？你知道如何練習你的胸部肌肉嗎？補救措施是：一條毛巾。在啞鈴鳥(niǎo)之前，用毛巾折疊成兩個(gè)手掌，墊在肩胛骨之間仰臥。抬起身體后，手持鈴的手臂總是伸直，把啞鈴降到幾乎接觸地面，然后肩關(guān)節做水平內收動(dòng)作，胸部向內夾。