嬰兒的健康與懷孕前的飲食密切相關(guān)，孕前營(yíng)養儲備對胎兒發(fā)育有重要影響。孕前飲食需注重均衡攝入優(yōu)質(zhì)蛋白、葉酸、鐵、鈣、維生素D等營(yíng)養素，主要有調整飲食結構、補充葉酸、控制體重、避免有害物質(zhì)攝入、保持規律作息等方式。

1、調整飲食結構

孕前3-6個(gè)月應增加全谷物、深色蔬菜、低脂乳制品的攝入，減少精制糖和飽和脂肪。每日需攝入300-500克蔬菜，其中綠葉菜占一半以上，有助于補充維生素K和膳食纖維。優(yōu)質(zhì)蛋白可從魚(yú)禽蛋豆中獲取，每周吃2-3次深海魚(yú)可提供胎兒腦發(fā)育所需的DHA。避免食用含反式脂肪酸的加工食品，限制咖啡因每日不超過(guò)200毫克。

2、補充葉酸

計劃懷孕前3個(gè)月開(kāi)始每日補充400-800微克葉酸，可預防胎兒神經(jīng)管缺陷。天然葉酸存在于動(dòng)物肝臟、菠菜、蘆筍等食物中，但烹飪損失率較高。建議選擇含葉酸的復合維生素，同時(shí)搭配富含維生素B6的香蕉、土豆等食物，有助于提高葉酸吸收率。存在葉酸代謝基因突變者需在醫生指導下增加劑量。

3、控制體重

孕前體質(zhì)指數應控制在18.5-23.9之間，超重者需通過(guò)飲食運動(dòng)減重5%-10%。肥胖可能增加妊娠糖尿病風(fēng)險，可采取地中海飲食模式，用橄欖油替代動(dòng)物油，選擇低升糖指數主食。體重不足者需增加堅果、乳制品攝入，但不宜通過(guò)高糖高脂食物增重。每周進(jìn)行150分鐘中等強度運動(dòng)，如快走、游泳等有氧運動(dòng)。

4、避免有害物質(zhì)

孕前6個(gè)月需嚴格戒煙戒酒，尼古丁和酒精可能影響卵子質(zhì)量。避免食用含汞量高的金槍魚(yú)、劍魚(yú)等大型海魚(yú)，限制每周海鮮攝入不超過(guò)340克。減少接觸雙酚A等環(huán)境激素，不用塑料容器加熱食物。慎用含維A酸的護膚品，停用異維A酸等致畸藥物，中藥使用需經(jīng)中醫師評估。

5、保持規律作息

保證每日7-8小時(shí)睡眠，避免熬夜導致內分泌紊亂。建立固定進(jìn)餐時(shí)間，每餐間隔4-5小時(shí)，避免暴飲暴食?？赏ㄟ^(guò)瑜伽、冥想等方式緩解壓力，長(cháng)期緊張可能影響排卵功能。有貧血癥狀者需提前補鐵，血紅蛋白應達到120g/L以上。存在甲狀腺功能異常、糖尿病等基礎疾病者需先控制病情再受孕。

孕前飲食調理需持續3-6個(gè)月，建議夫妻雙方共同參與。除營(yíng)養補充外，應進(jìn)行孕前優(yōu)生檢查，包括TORCH篩查、遺傳病基因檢測等。備孕期間每月記錄基礎體溫和月經(jīng)周期，發(fā)現異常及時(shí)就醫。保持多樣化飲食，每日飲水量達到1500-1700毫升，避免過(guò)度節食或偏食。孕前建立健康生活方式，能為胎兒提供良好的發(fā)育環(huán)境。