補鈣可通過(guò)調整飲食結構、增加高鈣食物攝入、適當曬太陽(yáng)、遵醫囑服用鈣劑、改善生活習慣等方式實(shí)現。適合補鈣的食物主要有牛奶、豆制品、綠葉蔬菜、堅果、海產(chǎn)品等。

1、調整飲食結構

日常飲食中減少高鹽高脂食物攝入，避免過(guò)量飲用咖啡或濃茶。鹽分和咖啡因可能加速鈣質(zhì)流失，建議每日食鹽攝入不超過(guò)5克，咖啡限制在2杯以?xún)??？稍黾尤橹破放c豆制品的搭配比例，例如早餐選擇牛奶搭配全麥面包，午餐添加豆腐或豆漿。

2、增加高鈣食物

牛奶及其制品如酸奶、奶酪含鈣量高且吸收率較好，乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶。豆制品中的南豆腐、北豆腐鈣含量差異較大，南豆腐因添加石膏凝固劑含鈣量更高。綠葉蔬菜如芥藍、油菜鈣吸收率雖受草酸影響，但焯水后可減少干擾。

3、適當曬太陽(yáng)

皮膚在陽(yáng)光中紫外線(xiàn)照射下可合成維生素D，建議每天裸露面部和手臂曬太陽(yáng)15-30分鐘。秋冬季節陽(yáng)光不足時(shí)，可通過(guò)食用蛋黃、深海魚(yú)等富含維生素D的食物輔助鈣吸收。老年人或戶(hù)外活動(dòng)不足者，可在醫生指導下補充維生素D滴劑。

4、服用鈣劑

碳酸鈣片需隨餐服用依靠胃酸幫助吸收，枸櫞酸鈣片對胃刺激較小適合空腹服用。葡萄糖酸鈣口服溶液適合兒童及吞咽困難人群，但需注意避免與含鐵藥物同服。服用鈣劑期間應定期監測血鈣水平，防止過(guò)量補充引發(fā)便秘或結石。

5、改善生活習慣

規律進(jìn)行負重運動(dòng)如快走、跳繩可刺激骨骼鈣沉積，每周保持3-5次中等強度鍛煉。避免吸煙和過(guò)量飲酒，煙草中的尼古丁和酒精都會(huì )干擾鈣代謝。保證每日7-8小時(shí)睡眠，生長(cháng)激素在深度睡眠期間分泌有助于鈣質(zhì)利用。

補鈣需長(cháng)期堅持并注意營(yíng)養均衡，建議每天攝入300-500毫升牛奶或相當量乳制品，50-100克豆制品，200-300克深色蔬菜。烹飪時(shí)用醋焯煮綠葉菜可提高鈣溶出率，骨頭湯實(shí)際含鈣量較低不宜作為主要補鈣方式。若出現反復抽筋、牙齒松動(dòng)等缺鈣癥狀，應及時(shí)就醫檢查骨密度。孕婦、青少年及更年期女性等特殊人群應在營(yíng)養師指導下制定個(gè)性化補鈣方案，避免盲目補充。