中老年人飲食需注重營(yíng)養均衡與易消化，推薦高蛋白、低脂、高纖維及富含鈣、維生素的食物。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白：

中老年人體內蛋白質(zhì)合成能力下降，需補充優(yōu)質(zhì)蛋白維持肌肉和免疫功能。推薦雞蛋、魚(yú)類(lèi)如三文魚(yú)、鱈魚(yú)、豆制品豆腐、豆漿。魚(yú)類(lèi)富含Omega-3脂肪酸，有助于降低心血管疾病風(fēng)險；豆制品含植物雌激素，可緩解更年期癥狀。每日攝入量控制在每公斤體重1-1.2克，避免過(guò)量加重腎臟負擔。

2、全谷物雜糧：

精制米面易導致血糖波動(dòng)，建議用燕麥、糙米、藜麥等替代。全谷物富含B族維生素和膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預防便秘。例如燕麥中的β-葡聚糖可降低膽固醇，藜麥含完整氨基酸譜。每日主食中全谷物占比至少1/3，烹飪時(shí)注意充分浸泡軟化。

3、深色蔬菜：

菠菜、西蘭花、胡蘿卜等深色蔬菜富含葉黃素、維生素K及抗氧化物質(zhì)。葉黃素保護視網(wǎng)膜，降低黃斑變性風(fēng)險；維生素K促進(jìn)鈣沉積，預防骨質(zhì)疏松。建議每日攝入300-500克，急火快炒或蒸煮保留營(yíng)養，避免長(cháng)時(shí)間浸泡導致水溶性維生素流失。

4、低糖水果：

藍莓、蘋(píng)果、獼猴桃等低升糖指數水果提供維生素C和多酚類(lèi)物質(zhì)。藍莓中的花青素改善認知功能，蘋(píng)果果膠調節腸道菌群。每日200-350克為宜，避免榴蓮、荔枝等高糖水果，糖尿病患者可選擇西紅柿、黃瓜替代。

5、乳制品堅果：

無(wú)糖酸奶、低脂牛奶補充鈣和維生素D，預防骨骼退化；杏仁、核桃含不飽和脂肪酸，每天10-15克即可。乳糖不耐受者可選擇舒化奶或奶酪，堅果建議原味烘焙，避免鹽焗或糖漬產(chǎn)品。

中老年人飲食需結合個(gè)體差異調整，高血壓患者應限制鈉鹽，每日不超過(guò)5克；高尿酸人群減少內臟和海鮮攝入。適度運動(dòng)如太極拳、快走可增強消化吸收能力，餐后30分鐘活動(dòng)助控糖。定期監測骨密度、血脂等指標，必要時(shí)在醫生指導下補充維生素D或蛋白粉。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少油炸，保證食物柔軟易咀嚼。夜間加餐可選溫熱的燕麥粥或藕粉，避免空腹時(shí)間過(guò)長(cháng)。