健身之后怎么補充營(yíng)養
健身后營(yíng)養補充主要通過(guò)蛋白質(zhì)、碳水化合物、水分、電解質(zhì)及微量營(yíng)養素五個(gè)方面實(shí)現，需在運動(dòng)后30分鐘內完成高效補給。
1、蛋白質(zhì)：
運動(dòng)后肌肉纖維存在微損傷，需補充20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進(jìn)修復。乳清蛋白吸收速率快，適合即時(shí)補充；雞蛋、雞胸肉等天然食物可后續攝入。植物蛋白如大豆蛋白對素食者同樣有效，但需注意氨基酸譜完整性。
2、碳水化合物：
高強度訓練會(huì )消耗肌糖原，建議按體重每公斤補充1-1.2克碳水。香蕉、全麥面包等低GI食物可持續供能，運動(dòng)飲料能快速補充血糖。碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配可協(xié)同促進(jìn)恢復。
3、水分補充：
每流失1%體重的汗液會(huì )導致心率上升8次/分鐘。運動(dòng)后2小時(shí)內應分次補充丟失量的150%，可觀(guān)察尿液顏色判斷補水是否充足。含鈉飲品能提升水分保留率，避免一次性過(guò)量飲水引發(fā)低鈉血癥。
4、電解質(zhì)平衡：
汗液中含有鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)，1小時(shí)以上運動(dòng)需專(zhuān)門(mén)補充。椰子水含天然電解質(zhì)，運動(dòng)飲料可針對性補充鈉鉀。鎂元素參與300多種酶反應，深綠色蔬菜、堅果是良好來(lái)源。
5、微量營(yíng)養素：
維生素C、E作為抗氧化劑可中和運動(dòng)產(chǎn)生的自由基，藍莓、杏仁等食物富含這類(lèi)營(yíng)養素。B族維生素幫助能量代謝，全谷物和瘦肉含量豐富。鋅元素對免疫功能至關(guān)重要，牡蠣、南瓜籽可適量補充。
運動(dòng)后營(yíng)養補充需結合訓練類(lèi)型調整策略：力量訓練側重蛋白質(zhì)攝入，有氧運動(dòng)需加強碳水補充，高強度間歇訓練應重視電解質(zhì)平衡。日?？蓽蕚湎ＥD酸奶搭配燕麥作為便捷補給，訓練前中后分階段補充水分。長(cháng)期運動(dòng)人群建議定期檢測鐵蛋白、維生素D水平，女性運動(dòng)員需注意鈣質(zhì)攝入預防應力性骨折。營(yíng)養補充應與睡眠、拉伸共同構成完整恢復體系。
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