增肌該吃什么食物
關(guān)鍵詞：#食物
增肌需重點(diǎn)攝入高蛋白食物、優(yōu)質(zhì)碳水化合物和健康脂肪，主要有雞胸肉、雞蛋、乳制品、燕麥和堅果五類(lèi)核心食物。
1、雞胸肉：
雞胸肉是經(jīng)典的增肌蛋白質(zhì)來(lái)源，每100克含約31克蛋白質(zhì)且脂肪含量極低。其富含支鏈氨基酸，尤其是亮氨酸能直接激活肌肉合成信號通路。建議選擇水煮或烤制方式，避免油炸破壞營(yíng)養結構。搭配西蘭花等蔬菜可提升維生素B6的吸收效率，促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝。
2、雞蛋：
全蛋提供完整蛋白質(zhì)和必需脂肪酸，蛋黃含膽堿有助于肌肉收縮調節。一個(gè)雞蛋含6-7克蛋白質(zhì)，生物利用度高達90%以上。水煮蛋可最大限度保留營(yíng)養素，健身人群每日攝入2-3個(gè)為宜。蛋清可作為低熱量蛋白質(zhì)補充，適合控制體脂期間食用。
3、乳制品：
希臘酸奶和奶酪提供緩釋酪蛋白，睡前攝入可維持夜間肌肉合成。200克無(wú)糖希臘酸奶含20克蛋白質(zhì)，同時(shí)補充益生菌改善腸道吸收。乳清蛋白粉是訓練后快速補充的選擇，30分鐘內補充20-40克能最大化肌肉修復效率。乳糖不耐受者可選擇零乳糖產(chǎn)品。
4、燕麥：
燕麥是理想的慢碳來(lái)源，升糖指數僅55，提供持續能量支持訓練。每50克干燕麥含5克蛋白質(zhì)和4克膳食纖維，β-葡聚糖成分能調節訓練后炎癥反應。建議選擇鋼切燕麥，搭配藍莓可增強抗氧化效果。訓練前1小時(shí)食用能提升耐力表現。
5、堅果：
杏仁和腰果富含健康脂肪和鎂元素，每30克提供6-8克植物蛋白。不飽和脂肪酸能降低力量訓練后的肌肉分解，維生素E保護細胞膜免受氧化損傷。選擇原味無(wú)添加產(chǎn)品，每日攝入量控制在20-30克。堅果醬可搭配全麥面包作為加餐。
增肌期建議每日蛋白質(zhì)攝入量達到1.6-2.2克/公斤體重，分4-6餐均勻攝入。復合碳水化合物應占每日總熱量50%-60%，訓練前后適量補充快碳。每周進(jìn)行3-4次抗阻訓練后，及時(shí)補充蛋白質(zhì)和碳水混合物能顯著(zhù)提升合成效果。注意保持每日300-500大卡熱量盈余，同時(shí)保證7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)生長(cháng)激素分泌。定期調整訓練計劃和飲食結構可避免平臺期。
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