運動(dòng)導致的腰部疼痛怎么辦

博禾醫生
運動(dòng)導致的腰部疼痛可通過(guò)休息制動(dòng)、物理治療、藥物治療、康復訓練、姿勢調整等方式緩解,通常由肌肉拉傷、腰椎間盤(pán)突出、小關(guān)節紊亂、韌帶損傷、核心肌群薄弱等原因引起。
急性期需立即停止運動(dòng),避免加重損傷。采取仰臥位時(shí)可在膝下墊軟枕,側臥位時(shí)雙腿間夾枕保持脊柱中立位。72小時(shí)內每2小時(shí)冰敷15分鐘,減少局部出血腫脹。疼痛緩解前禁止提重物、扭轉腰部等動(dòng)作。
超聲治療能促進(jìn)軟組織修復,紅外線(xiàn)照射可改善局部血液循環(huán)。急性期后采用熱敷緩解肌肉痙攣,水溫不宜超過(guò)40℃。專(zhuān)業(yè)機構的中頻電刺激能阻斷痛覺(jué)傳導,手法松解可糾正肌肉異常張力。
非甾體抗炎藥如塞來(lái)昔布可減輕無(wú)菌性炎癥,肌肉松弛劑如乙哌立松緩解痙攣性疼痛。嚴重疼痛可短期使用弱阿片類(lèi)藥物如曲馬多,外用雙氯芬酸鈉凝膠需避開(kāi)破損皮膚。所有藥物均需醫師評估后使用。
疼痛緩解2周后開(kāi)始腹橫肌激活訓練,采用跪姿四足支撐交替抬手動(dòng)作。逐步加入臀橋、死蟲(chóng)式等核心穩定性練習,運動(dòng)時(shí)佩戴護腰提供臨時(shí)支撐。游泳和橢圓機是安全的有氧選擇,避免爆發(fā)性動(dòng)作。
久坐時(shí)使用腰椎靠墊維持生理曲度,搬重物應屈髖下蹲而非彎腰。運動(dòng)前充分熱身10分鐘,重點(diǎn)激活臀部和腰背肌群。跑步時(shí)控制步幅不超過(guò)身高的1.5倍,健身避免負重深蹲時(shí)腰部代償。
日常建議睡硬板床配合5厘米適中厚度床墊,避免長(cháng)時(shí)間保持前傾姿勢。飲食注意補充維生素D和鈣質(zhì),每周攝入深海魚(yú)2-3次??蛇M(jìn)行八段錦「兩手攀足固腎腰」動(dòng)作鍛煉腰脊,運動(dòng)后48小時(shí)內出現持續刺痛或下肢放射痛需及時(shí)就醫排查椎間盤(pán)病變。
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