減肥需要制造熱量缺口，通常每日消耗熱量比攝入熱量多500-1000千卡可達(dá)到健康減重效果。

人體每日總熱量消耗由基礎(chǔ)代謝率、食物熱效應(yīng)和活動(dòng)消耗三部分組成?；A(chǔ)代謝率占60%-70%，指維持生命活動(dòng)的低能量需求，與年齡、性別、肌肉量相關(guān)。成年女性基礎(chǔ)代謝率約為1200-1500千卡/天，男性為1500-1800千卡/天。食物熱效應(yīng)約占10%，是消化吸收食物消耗的能量?；顒?dòng)消耗包括日常活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)，占比20%-30%，輕體力活動(dòng)者每日約消耗200-400千卡，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走30分鐘可消耗150-200千卡。以每周減重0.5公斤為目標(biāo)，需每日缺口500千卡，可通過(guò)減少250千卡飲食攝入并增加250千卡運(yùn)動(dòng)消耗實(shí)現(xiàn)。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練20分鐘可消耗200-300千卡，游泳30分鐘消耗200-400千卡，需根據(jù)個(gè)人體能選擇運(yùn)動(dòng)方式。

人體每日總熱量消耗由基礎(chǔ)代謝率、食物熱效應(yīng)和活動(dòng)消耗三部分組成。基礎(chǔ)代謝率占60%-70%，指維持生命活動(dòng)的低能量需求，與年齡、性別、肌肉量相關(guān)。成年女性基礎(chǔ)代謝率約為1200-1500千卡/天，男性為1500-1800千卡/天。食物熱效應(yīng)約占10%，是消化吸收食物消耗的能量?；顒?dòng)消耗包括日常活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)，占比20%-30%，輕體力活動(dòng)者每日約消耗200-400千卡，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走30分鐘可消耗150-200千卡。以每周減重0.5公斤為目標(biāo)，需每日缺口500千卡，可通過(guò)減少250千卡飲食攝入并增加250千卡運(yùn)動(dòng)消耗實(shí)現(xiàn)。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練20分鐘可消耗200-300千卡，游泳30分鐘消耗200-400千卡，需根據(jù)個(gè)人體能選擇運(yùn)動(dòng)方式。

減重期間需保證每日蛋白質(zhì)攝入量每公斤體重1.2-1.6克，優(yōu)先選擇雞胸肉、魚(yú)蝦等優(yōu)質(zhì)蛋白。增加膳食纖維攝入至25-30克/天，食用燕麥、西藍(lán)花等食物延緩饑餓感。避免極端節(jié)食導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，建議每周減重不超過(guò)1公斤。運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充適量碳水化合物和水分，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)攝入蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)。定期監(jiān)測(cè)體脂率變化比單純關(guān)注體重更有意義。