月經(jīng)前需注意調整飲食結構、避免劇烈運動(dòng)、保證充足睡眠、減少咖啡因攝入、保持情緒穩定。月經(jīng)前綜合征可能與激素水平波動(dòng)、精神壓力等因素有關(guān)，通常表現為乳房脹痛、情緒波動(dòng)、腹部不適等癥狀。

月經(jīng)前建議增加富含維生素B6的食物如香蕉、全谷物，有助于緩解情緒波動(dòng)。適量補充鎂元素可通過(guò)食用堅果、深綠色蔬菜實(shí)現，能減輕乳房脹痛。避免高鹽飲食可減少水鈉潴留引發(fā)的浮腫，每日食鹽攝入量控制在5克以?xún)?。增加?yōu)質(zhì)蛋白攝入如魚(yú)類(lèi)、豆制品，幫助維持血糖穩定。經(jīng)前一周起每日少量多次飲水，避免一次性大量飲水加重盆腔充血。

經(jīng)前適合進(jìn)行低強度有氧運動(dòng)如瑜伽、散步，每周3-4次，每次30分鐘為宜。避免游泳等接觸冷水的運動(dòng)，防止寒邪入侵導致痛經(jīng)加重。經(jīng)前三天停止腹部核心訓練，防止增加盆腔壓力?？蛇x擇骨盆操等舒緩運動(dòng)，促進(jìn)局部血液循環(huán)。運動(dòng)后注意及時(shí)保暖，尤其要避免腰腹部受涼。

經(jīng)前應保證每天7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，建議22點(diǎn)前入睡。睡前1小時(shí)避免使用電子設備，可嘗試溫水泡腳15分鐘幫助入眠。保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾改善睡眠環(huán)境。如出現失眠可飲用溫牛奶，含有的色氨酸有助于安神。午休時(shí)間控制在30分鐘內，避免影響夜間睡眠節律。

經(jīng)前一周需逐步減少咖啡、濃茶攝入，每日咖啡因不超過(guò)200毫克。酒精會(huì )加重肝臟代謝負擔，影響雌激素分解，應完全避免飲用。戒煙可改善血管收縮狀態(tài)，減輕經(jīng)期頭痛癥狀?？刂魄煽肆z入量，其中的可可堿可能加劇情緒波動(dòng)。碳酸飲料會(huì )消耗體內鈣質(zhì)，建議用溫熱的紅棗枸杞茶替代。

經(jīng)前可通過(guò)冥想、深呼吸練習緩解焦慮情緒，每天進(jìn)行10-15分鐘。記錄月經(jīng)周期日記有助于識別情緒變化規律。芳香中使用薰衣草精油可幫助放松身心。與親友溝通傾訴能有效釋放心理壓力。如出現持續情緒低落可咨詢(xún)心理醫生，必要時(shí)在指導下短期使用疏肝解郁類(lèi)中藥。

月經(jīng)前一周開(kāi)始每日用40攝氏度溫水泡腳15-20分鐘，水中可加入艾葉、生姜等溫經(jīng)散寒的中藥材。注意腰腹部保暖，可使用暖寶寶貼敷于下腹部，溫度控制在50攝氏度以下。穿著(zhù)寬松棉質(zhì)內衣，避免壓迫乳房加重脹痛。建立規律的排便習慣，預防便秘增加盆腔充血。如出現嚴重頭痛、水腫或情緒障礙，建議及時(shí)到婦科或內分泌科就診評估是否需要藥物干預。保持居室通風(fēng)和適宜濕度，定期進(jìn)行輕度伸展運動(dòng)促進(jìn)氣血運行。