腰椎間盤(pán)突出患者可選擇游泳、小燕飛、平板支撐、臀橋、慢跑等運動(dòng)幫助康復。運動(dòng)需以不加重疼痛為前提，避免跳躍、負重及過(guò)度彎腰動(dòng)作。

1、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎壓力，尤其推薦自由泳和仰泳。水的阻力能增強腰背部肌肉力量，水溫刺激還可促進(jìn)局部血液循環(huán)。每周進(jìn)行3-4次，每次不超過(guò)30分鐘，注意避免蛙泳的蹬腿動(dòng)作引發(fā)腰部扭轉。

2、小燕飛

俯臥位下同時(shí)抬起四肢和胸部的動(dòng)作，能有效強化豎脊肌和多裂肌。每日可分2-3組練習，每組維持10-15秒。急性期疼痛明顯者不宜進(jìn)行，動(dòng)作過(guò)程中應保持呼吸平穩，避免頸部過(guò)度后仰。

3、平板支撐

通過(guò)等長(cháng)收縮鍛煉核心肌群，減輕椎間盤(pán)負荷。建議從30秒開(kāi)始逐步延長(cháng)至2分鐘，注意保持頭頸背臀成直線(xiàn)。椎間盤(pán)突出合并腰椎滑脫者需謹慎，出現下肢放射痛應立即停止。

4、臀橋

仰臥位屈膝抬臀動(dòng)作可激活臀大肌和腘繩肌，分擔腰椎壓力。抬起時(shí)保持肩髖膝三點(diǎn)一線(xiàn)，頂峰收縮2-3秒。每日練習3組，每組10-15次，骨質(zhì)疏松患者需降低動(dòng)作幅度。

5、慢跑

需在康復后期且癥狀穩定時(shí)進(jìn)行，選擇塑膠跑道并穿緩沖鞋。速度控制在能正常對話(huà)的程度，單次不超過(guò)20分鐘。跑步時(shí)收腹保持軀干穩定，若出現腿麻癥狀需立即停止。

所有康復運動(dòng)前應進(jìn)行10分鐘熱身，運動(dòng)后冰敷腰部15分鐘。建議在康復醫師指導下制定個(gè)性化方案，配合牽引、超短波等物理治療。日常生活中注意保持正確坐姿，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，睡眠時(shí)選擇硬板床并在膝下墊枕。營(yíng)養方面需補充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重以減輕腰椎負擔。若運動(dòng)后疼痛持續超過(guò)2小時(shí)或出現下肢無(wú)力，應及時(shí)就醫復查。