預防頸椎病可通過(guò)調整姿勢、適度運動(dòng)、改善睡眠習慣、避免頸部受涼、定期放松頸部肌肉等方式實(shí)現。頸椎病多由長(cháng)期勞損或退行性變引起，早期干預能有效降低發(fā)病概率。

1、調整姿勢

保持坐姿時(shí)頭部與身體中線(xiàn)對齊，避免長(cháng)時(shí)間低頭或前傾。使用電子設備時(shí)抬高屏幕至視線(xiàn)水平，每30分鐘起身活動(dòng)1-2分鐘。辦公桌椅高度需匹配，使鍵盤(pán)與肘部呈90度角，減少頸部肌肉持續緊張。

2、適度運動(dòng)

游泳、羽毛球等抬頭動(dòng)作較多的運動(dòng)能增強頸背部肌群力量。每日進(jìn)行頸部環(huán)繞運動(dòng)，緩慢左右旋轉頭部各5-8次，配合肩部上提下落動(dòng)作。瑜伽中的貓牛式、嬰兒式有助于拉伸頸椎周?chē)浗M織。

3、改善睡眠習慣

選擇高度適中的枕頭，仰臥時(shí)枕頭支撐頸部生理曲度，側臥時(shí)保持頭頸與脊柱成直線(xiàn)。避免使用過(guò)高或過(guò)軟枕頭導致頸椎整夜處于非生理位置。記憶棉材質(zhì)枕頭可提供均勻支撐力。

4、避免頸部受涼

寒冷刺激會(huì )導致頸部肌肉痙攣，夏季避免空調冷風(fēng)直吹，冬季外出佩戴圍巾。淋浴時(shí)用溫水沖洗頸肩部促進(jìn)血液循環(huán)，突發(fā)落枕時(shí)可使用40℃熱毛巾敷貼15分鐘緩解癥狀。

5、定期放松肌肉

工作間隙用雙手拇指按壓風(fēng)池穴、肩井穴各30秒，配合頸部后仰拉伸動(dòng)作。辦公室可使用頸椎按摩儀低頻刺激斜方肌，居家時(shí)用網(wǎng)球沿肩頸肌肉走向滾動(dòng)按壓，每次持續5-8分鐘。

日常需注意控制手機使用時(shí)長(cháng)，駕車(chē)時(shí)調整頭枕高度至耳部位置。飲食中增加富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，補充維生素D促進(jìn)骨骼健康。出現持續性頸部酸痛、手指麻木等癥狀時(shí)應及時(shí)就醫，避免自行推拿或過(guò)度牽引。長(cháng)期伏案工作者建議每年進(jìn)行一次頸椎X線(xiàn)或核磁共振檢查。