腰痛可通過(guò)橋式運動(dòng)、貓牛式伸展、仰臥抱膝滾動(dòng)、側臥抬腿四個(gè)動(dòng)作改善。腰痛可能與肌肉勞損、腰椎間盤(pán)突出、骨質(zhì)疏松、腰肌筋膜炎、強直性脊柱炎等因素有關(guān)，通常表現為鈍痛、活動(dòng)受限、僵硬、放射痛、晨僵等癥狀。

1、橋式運動(dòng)

橋式運動(dòng)通過(guò)激活臀肌和核心肌群減輕腰椎壓力。仰臥位屈膝，雙腳平放地面，臀部緩慢抬離地面至肩髖膝呈直線(xiàn)，保持5秒后回落。該動(dòng)作適合因久坐或腰肌勞損導致的慢性腰痛，可增強脊柱穩定性。腰椎間盤(pán)突出急性期患者需避免過(guò)度拱腰。

2、貓牛式伸展

貓牛式通過(guò)交替屈曲伸展脊柱改善椎間盤(pán)營(yíng)養供應。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭（牛式），呼氣時(shí)拱背低頭（貓式），重復10次。該動(dòng)作能緩解腰肌筋膜炎引起的僵硬感，但強直性脊柱炎患者需控制伸展幅度。

3、仰臥抱膝滾動(dòng)

仰臥抱膝滾動(dòng)利用自重牽引緩解神經(jīng)壓迫。平躺抱單膝至胸前，輕柔左右滾動(dòng)按摩腰部肌肉，每側維持20秒。適用于輕度腰椎退行性病變患者，骨質(zhì)疏松者需避免過(guò)度側向扭轉。

4、側臥抬腿

側臥抬腿強化腰方肌和髖外展肌群。側臥位下方腿彎曲保持平衡，上方腿伸直緩慢抬高30度，重復15次。該動(dòng)作可改善腰椎側向穩定性，但急性腰扭傷患者應暫緩練習。

進(jìn)行腰痛緩解動(dòng)作時(shí)需保持呼吸均勻，單次訓練時(shí)長(cháng)控制在15分鐘內，每日重復2組。避免快速扭轉、突然發(fā)力等危險動(dòng)作，訓練后可用40℃熱敷袋放松腰部肌肉。若出現下肢麻木或疼痛加重，應立即停止運動(dòng)并就醫排查腰椎滑脫等器質(zhì)性病變。日常注意保持正確坐姿，使用符合人體工學(xué)的腰靠，睡眠選擇中等硬度床墊。