防止腰椎間盤(pán)突出可通過(guò)保持正確姿勢、加強腰背肌鍛煉、避免久坐久站、控制體重等方式實(shí)現。腰椎間盤(pán)突出通常由長(cháng)期不良姿勢、肌肉力量不足、過(guò)度負荷、退行性變等因素引起，科學(xué)預防能有效降低發(fā)病概率。

1、保持正確姿勢

日常坐立時(shí)保持脊柱自然生理曲度，避免彎腰駝背或過(guò)度前傾。使用符合人體工學(xué)的座椅，腰部可墊軟枕支撐。搬重物時(shí)應屈膝下蹲而非直接彎腰，保持物體靠近身體重心。長(cháng)期伏案工作需每隔1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，緩解腰椎壓力。

2、加強腰背肌鍛煉

通過(guò)游泳、小燕飛、五點(diǎn)支撐等低沖擊運動(dòng)增強核心肌群力量。游泳時(shí)水的浮力可減輕關(guān)節負擔，自由泳和仰泳對腰椎友好。平板支撐每日堅持2組，每組30秒，逐步增加時(shí)長(cháng)。避免突然扭轉或負重深蹲等高風(fēng)險動(dòng)作，運動(dòng)前充分熱身。

3、避免久坐久站

持續單一姿勢超過(guò)40分鐘易導致椎間盤(pán)壓力倍增。辦公室工作者可使用升降桌交替站立辦公，站立時(shí)單腳墊踏腳凳輪換受力。司機長(cháng)途駕駛應每2小時(shí)停車(chē)活動(dòng)腰部，調整座椅至膝蓋略高于髖關(guān)節的位置。居家看電視時(shí)可間歇做腰部后伸動(dòng)作。

4、控制體重

體重指數超過(guò)24會(huì )顯著(zhù)增加腰椎負荷，內臟脂肪過(guò)多更會(huì )加劇炎癥反應。采用地中海飲食模式，增加蔬菜水果和深海魚(yú)類(lèi)攝入，減少精制碳水。每周進(jìn)行150分鐘中等強度有氧運動(dòng)，如快走、騎自行車(chē)。睡眠不足會(huì )影響代謝，保證每天7小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。

預防腰椎間盤(pán)突出需建立長(cháng)期健康習慣，選擇硬度適中的床墊，側臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。寒冷季節注意腰部保暖，受涼可能誘發(fā)肌肉痙攣。出現反復腰腿麻木或放射痛時(shí)，應及時(shí)進(jìn)行磁共振檢查明確診斷，避免盲目推拿。日?？删毩暟硕五\、太極拳等柔韌性訓練，增強脊柱穩定性。