老人補蛋白指南：6種食材比雞蛋更適配，第1種多數人沒(méi)吃過(guò)
關(guān)鍵詞：老人
最.近發(fā)現一個(gè)有趣的現象：超市貨架上的蛋白粉總是放在最顯眼的位置，促銷(xiāo)員也會(huì )熱情推薦。其實(shí)補充蛋白質(zhì)哪有那么復雜？日常飲食中藏著(zhù)不少“隱形高手”，有些食材的蛋白質(zhì)含量和吸收率甚至超過(guò)雞蛋，只是很多人還沒(méi)發(fā)現它們的潛力。老年人對蛋白質(zhì)的需求其實(shí)比年輕人更高，但消化吸收能力卻在下降，這就更需要找到那些“溫柔又有實(shí)力”的蛋白質(zhì)來(lái)源。
一、容易被忽略的高蛋白食材
1.火麻仁
這種長(cháng)相酷似芝麻的小顆粒，蛋白質(zhì)含量高達25%，比雞蛋高出近一倍。更特別的是它含有所有必需氨基酸，屬于完全蛋白，這在植物性食材中非常罕見(jiàn)?；鹇槿蔬€富含不飽和脂肪酸，對心血管特別友好?？梢灾苯尤鲈谥嗬锘蛩崮讨?，每天一小把就夠。
2.鷹嘴豆
中.東地區的“國民食材”正在悄悄走紅，每100克含19克蛋白質(zhì)。它的蛋白質(zhì)消化率能達到90%以上，幾乎與肉類(lèi)相當。含有豐富的膳食纖維，能延緩血糖上升，特別適合有血糖問(wèn)題的老年人。煮軟的鷹嘴豆可以做成豆泥，抹在全麥面包上就是優(yōu)質(zhì)早餐。
二、傳統食材的新吃法
1.藜麥
這種“偽谷物”的蛋白質(zhì)含量在16%左右，但勝在氨基酸組成接近人體需求模式。不含麩質(zhì)的特點(diǎn)讓腸胃敏感的老人也能安心食用。建議和大米按1：3比例混合煮飯，既提升蛋白質(zhì)含量又不改變主食習慣。
2.天貝
印尼傳統發(fā)酵豆制品，蛋白質(zhì)含量19%，經(jīng)過(guò)發(fā)酵后更易消化吸收。富含維生素B12，這對素食老人尤為重要。切片煎至金黃后外脆里嫩，比豆腐更有嚼勁，適合牙口尚好的老年人。
三、動(dòng)物蛋白的優(yōu)質(zhì)選擇
1.鱈魚(yú)
白肉魚(yú)的蛋白質(zhì)消化率高達95%，脂肪含量卻很低。鱈魚(yú)特別之處在于肌肉纖維特別細軟，幾乎入口即化。富含硒元素能幫助抗氧化，清蒸或做成魚(yú)丸都是不錯的選擇。
2.乳清蛋白
雖然不算食材，但值得特別推薦。乳清蛋白的生物價(jià)高達104，是所有天然食物中最高的。選擇無(wú)添加的純乳清蛋白粉，每天10克加入熱牛奶中，特別適合術(shù)后恢復期的老人。
蛋白質(zhì)補充不是越多越好，關(guān)鍵要看質(zhì)量和吸收率。建議老年人將每日蛋白質(zhì)分4-5次攝入，每次20克左右效果最.佳。烹飪時(shí)盡量采用蒸煮燉等溫和方式，避免高溫油炸破壞營(yíng)養。如果存在腎功能問(wèn)題，需要在專(zhuān)業(yè)指導下調整蛋白攝入量。從現在開(kāi)始留意餐桌上的蛋白質(zhì)來(lái)源，小小的改變就能帶來(lái)大大的健康收益。