蛋白質(zhì)攝入不足，才是中老年人健康的隱形殺手。
關(guān)鍵詞：中老年
“最近總覺(jué)得渾身沒(méi)勁兒，爬個(gè)樓梯都喘得厲害？”很多中老年人把這種狀況簡(jiǎn)單歸結為“年紀大了”，卻不知道可能是身體在發(fā)出蛋白質(zhì)缺乏的警.報！蛋白質(zhì)就像人體的“建筑材料”，一旦缺乏，各種健康問(wèn)題就會(huì )悄悄找上門(mén)。
一、蛋白質(zhì)不足的五大危險信號
1、肌肉流失加速
50歲后肌肉量每年減少1%-2%，蛋白質(zhì)不足會(huì )加速這個(gè)過(guò)程。表現為提重物費力、走路變慢、容易跌倒。
2、免疫力下降
免疫球蛋白、抗體等都由蛋白質(zhì)構成。缺乏時(shí)容易感冒、傷口愈合慢、炎癥反應加重。
3、頭發(fā)指甲變脆
角蛋白不足會(huì )導致頭發(fā)干枯易斷、指甲出現縱紋。有些老人指甲凹陷成勺狀，就是典型表現。
4、水腫虛胖
血液中白蛋白減少會(huì )造成水分滯留，明明體重沒(méi)增加，臉和腿卻看起來(lái)“發(fā)面”似的腫。
5、情緒波動(dòng)大
神經(jīng)遞質(zhì)合成需要氨基酸，蛋白質(zhì)缺乏可能引發(fā)焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題。
二、中老年人需要多少蛋白質(zhì)？
1、基礎需求量
健康老年人每天每公斤體重需1-1.2克蛋白質(zhì)，60公斤體重者至少需要60-72克。
2、特殊情況增量
術(shù)后恢復、慢性病患者、肌少癥人群應增加到1.2-1.5克/公斤體重。
3、優(yōu)質(zhì)蛋白占比
動(dòng)物性蛋白和大豆蛋白應占總量50%以上，這類(lèi)蛋白含有人體必需的全部氨基酸。
三、容易被忽視的高蛋白食物
1、水產(chǎn)類(lèi)
三文魚(yú)、鱈魚(yú)等不僅蛋白優(yōu)質(zhì)，還富含抗炎的omega-3脂肪酸。每周吃2-3次，每次掌心大小分量。
2、豆制品
豆腐、納豆、豆漿都是植物蛋白佼佼者。注意選擇少加工的品類(lèi)，避免過(guò)多添加劑。
3、乳制品
希臘酸奶、奶酪的蛋白含量是普通酸奶的2-3倍。乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品。
4、堅果種子
杏仁、南瓜籽等既能補充蛋白，又能提供健康脂肪。每天一小把（約30克）即可。
四、科學(xué)補充蛋白質(zhì)的秘訣
1、分散攝入更高效
三餐均勻分配蛋白攝入，比集中在一餐吸收利用率更高。建議早餐至少含20克蛋白。
2、運動(dòng)后黃金窗口
力量訓練后30分鐘內補充15-25克蛋白質(zhì)，能最大限度促進(jìn)肌肉合成。
3、注意維生素搭配
維生素B6、B12幫助蛋白質(zhì)代謝，鋅和鎂參與蛋白質(zhì)合成，這些營(yíng)養素要同步補充。
4、警惕過(guò)量風(fēng)險
腎功能不全者要嚴格控制蛋白攝入量，過(guò)量會(huì )增加腎臟負擔。
別讓蛋白質(zhì)缺乏偷走你的健康！從現在開(kāi)始，檢查每天的飲食是否達標。一碗豆漿+雞蛋，一份魚(yú)肉+豆腐，再加把堅果當零食，輕松就能滿(mǎn)足需求。記住，充足的蛋白質(zhì)才是對抗衰老最有力的武器，吃對了才能活力滿(mǎn)滿(mǎn)地享受金色年華！