跑步傷膝蓋是謠言？醫生澄清：保護膝蓋，這4點(diǎn)才是關(guān)鍵！
關(guān)鍵詞：膝蓋
跑步傷膝蓋的說(shuō)法由來(lái)已久，讓不少想通過(guò)跑步健身的人望而卻步。但事實(shí)真的如此嗎？今天我們就來(lái)聊聊跑步與膝蓋健康那些事兒。
一、跑步真的會(huì )傷膝蓋嗎？
1、科學(xué)研究怎么說(shuō)
多項研究表明，適量跑步不僅不會(huì )損傷膝蓋，反而能增強膝關(guān)節周?chē)∪饬α?，促進(jìn)關(guān)節液循環(huán)，對關(guān)節健康有益。
2、為什么有人跑步后膝蓋疼
大多數跑步導致的膝蓋疼痛，往往與錯誤的跑步方式、過(guò)度訓練或本身存在關(guān)節問(wèn)題有關(guān)，而非跑步本身。
3、跑步與關(guān)節炎的關(guān)系
長(cháng)期追蹤調查顯示，規律跑步者患關(guān)節炎的比例反而低于久坐不動(dòng)的人群。
二、保護膝蓋的4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)
1、選擇合適的跑鞋
跑鞋要有良好的緩震性能，能有效吸收沖擊力。建議每跑500-800公里更換一次跑鞋。
2、掌握正確的跑步姿勢
保持身體略微前傾，落地時(shí)用前腳掌或全腳掌著(zhù)地，避免腳跟先著(zhù)地。步幅不宜過(guò)大，步頻建議保持在每分鐘170-180步。
3、循序漸進(jìn)增加跑量
每周跑量增加幅度不要超過(guò)10%，給身體足夠的適應時(shí)間。新手建議從快走開(kāi)始，逐步過(guò)渡到跑步。
4、加強下肢力量訓練
股四頭肌、腘繩肌等肌肉力量不足會(huì )增加膝關(guān)節負擔。建議每周進(jìn)行2-3次力量訓練，如深蹲、弓步等。
三、這些情況要特別注意
1、體重過(guò)大者
BMI超過(guò)28的人群建議先通過(guò)游泳、騎自行車(chē)等低沖擊運動(dòng)減重，再開(kāi)始跑步。
2、有關(guān)節損傷史
曾經(jīng)有過(guò)半月板損傷、韌帶損傷等問(wèn)題的人群，跑步前建議咨詢(xún)醫生。
3、出現疼痛時(shí)
跑步過(guò)程中或之后出現持續疼痛，應立即停止并就醫檢查。
四、跑步前后的注意事項
1、跑前充分熱身
進(jìn)行5-10分鐘的動(dòng)態(tài)拉伸，激活肌肉，提高關(guān)節活動(dòng)度。
2、跑后及時(shí)放松
重點(diǎn)拉伸大腿前后側、小腿等部位肌肉，幫助恢復。
3、注意營(yíng)養
保證充足的蛋白質(zhì)攝入，幫助肌肉修復。適當補充鈣和維生素D，有益骨骼健康。
4、合理安排休息
每周至少安排1-2天完全休息，給身體恢復的時(shí)間。
跑步不是膝蓋的敵人，錯誤的跑步方式才是。只要掌握科學(xué)方法，跑步完全可以成為保護關(guān)節健康的有效方式。與其因為擔心傷膝而放棄跑步，不如從現在開(kāi)始學(xué)習正確的跑步知識，讓跑步真正為健康加分。記住，適度、科學(xué)、堅持，才是跑步健身的正確打開(kāi)方式。