父母睡眠也“欠費”？5種方式學(xué)起來(lái)，讓父母睡得香，更健康
關(guān)鍵詞：睡眠
夜深人靜時(shí)，你是否聽(tīng)過(guò)父母房間傳來(lái)輾轉反側的聲音？那個(gè)曾經(jīng)哄你入睡的人，現在自己卻難以入眠。別急著(zhù)買(mǎi)助眠保健品，其實(shí)改善中老年人睡眠質(zhì)量，方法可以很簡(jiǎn)單。
一、調整臥室環(huán)境有講究
1、光線(xiàn)要夠暗
窗簾選擇遮光率90%以上的材質(zhì)，睡前1小時(shí)調暗室內燈光。研究發(fā)現，完全黑暗環(huán)境能促進(jìn)褪黑素分泌3倍以上。
2、溫度要適宜
保持臥室溫度在20-23℃最理想。過(guò)熱會(huì )導致睡眠變淺，過(guò)冷則容易中途醒來(lái)。
3、聲音要舒緩
白噪音機是不錯選擇，雨聲、溪流聲等自然音效能掩蓋環(huán)境雜音。注意避免使用節奏感強的音樂(lè )。
二、建立睡前儀式感
1、固定作息時(shí)間
每天同一時(shí)間上床和起床，周末也不例外。生物鐘規律后，入睡會(huì )變得更容易。
2、溫水泡腳10分鐘
40℃左右的溫水加入少許艾葉，能引火下行促進(jìn)入睡。注意水溫不宜過(guò)熱。
3、做套放松操
簡(jiǎn)單的肩頸放松和深呼吸練習，能幫助身體從興奮狀態(tài)過(guò)渡到休息狀態(tài)。
三、日間活動(dòng)要科學(xué)
1、曬太陽(yáng)很關(guān)鍵
每天上午9-10點(diǎn)曬太陽(yáng)30分鐘，能幫助調節褪黑素分泌節律。注意避免正午強光。
2、午睡有技巧
控制在20-30分鐘以?xún)?，超過(guò)1小時(shí)反而影響夜間睡眠質(zhì)量。避免下午3點(diǎn)后補覺(jué)。
3、運動(dòng)要適度
選擇太極拳、散步等溫和運動(dòng)，睡前3小時(shí)避免劇烈運動(dòng)。每周運動(dòng)5次效果最佳。
四、飲食調理有門(mén)道
1、晚餐要清淡
睡前3小時(shí)完成進(jìn)食，避免高油高鹽食物。小米粥、香蕉等含色氨酸的食物有助睡眠。
2、飲品要選對
可以適量飲用溫牛奶、酸棗仁茶。濃茶、咖啡等含咖啡因飲料下午4點(diǎn)后不要碰。
3、零食要謹慎
夜間饑餓時(shí)可少量食用無(wú)糖酸奶或全麥餅干，避免高糖高脂零食。
五、心理調節不可少
1、寫(xiě)煩惱日記
睡前把操心的事寫(xiě)在紙上，能減少大腦反復思考。這個(gè)方法能降低50%的入睡時(shí)間。
2、練習正念呼吸
專(zhuān)注于呼吸的冥想練習，每次5-10分鐘即可。長(cháng)期堅持能改善睡眠質(zhì)量。
3、保持積極心態(tài)
培養興趣愛(ài)好，避免過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題。焦慮反而會(huì )加重失眠。
記住，改善睡眠是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。有位堅持睡前泡腳3個(gè)月的阿姨，現在每晚能多睡1.5小時(shí)。從今天開(kāi)始，幫父母選擇兩三個(gè)方法嘗試吧，好睡眠才是最好的健康禮物。