雨季睡不好會(huì )傷“心”？上海德達心血管醫院帶來(lái)改善睡眠實(shí)用指南
關(guān)鍵詞：心血管
入梅以來(lái)，連綿陰雨持續“霸屏”，潮濕黏膩的空氣不僅讓人倍感不適，更悄然成為睡眠質(zhì)量的“隱形殺手”。不少人反映，近期夜間輾轉難眠、多夢(mèng)易醒，白天精神萎靡的情況頻發(fā)。上海德達心血管醫院睡眠醫學(xué)中心專(zhuān)家指出，長(cháng)期睡眠質(zhì)量差會(huì )使交感神經(jīng)興奮，血壓升高、心率加快，心臟負荷加重，進(jìn)而增加心律失常、冠心病等心血管疾病風(fēng)險。在雨季這個(gè)特殊時(shí)期，關(guān)注睡眠健康，實(shí)則是在為心血管筑牢防線(xiàn)。
首先我們要了解，雨季為什么影響睡眠?第一個(gè)原因就是雨季濕度高，空氣濕度超過(guò)70%時(shí)，人體散熱受阻，易出現盜汗、悶熱感，導致睡眠片段化。 而雨季大氣壓降低，可能引發(fā)血氧飽和度輕微下降，部分人群會(huì )出現頭痛、呼吸不暢，影響深度睡眠。 同時(shí)持續陰雨導致光線(xiàn)不足，日曬減少，抑制褪黑素分泌，擾亂生物鐘。 另外，在雨季，持續的降雨往往會(huì )帶來(lái)較大的噪音，如雨滴叩擊窗欞、屋檐的滴水聲等，這些聲音雖小，卻極易頻繁打斷人們的睡眠，讓人難以進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。還有一個(gè)原因就是雨天活動(dòng)受限，日照不足易引發(fā)情緒低落，焦慮或抑郁狀態(tài)會(huì )進(jìn)一步加重失眠。
睡眠不足的危害有很多，當長(cháng)期睡眠少于6小時(shí)，直接危害是可導致交感神經(jīng)亢奮，血壓、心率升高，增加動(dòng)脈硬化風(fēng)險[1]。 另外睡眠呼吸暫停(雨季濕度加重呼吸道問(wèn)題)會(huì )引發(fā)夜間缺氧，損傷血管內皮。而雨季因心梗、腦卒中就診的患者增加，可能與濕度、溫差變化導致血液黏稠度升高、血管收縮有關(guān)[2]。而睡眠質(zhì)量差會(huì )放大這些風(fēng)險。
為了規避危險，上海德達心血管醫院睡眠醫學(xué)中心專(zhuān)家給出了以下建議。首先就是改善睡眠環(huán)境，控制濕度，使用除濕機保持臥室濕度在50%-60%，選擇透氣性好的竹纖維床品;遮擋光源，加裝遮光窗簾，陰雨天也可通過(guò)暖光燈模擬日落光線(xiàn)，提示大腦進(jìn)入休息狀態(tài)。
其次就是調整生活習慣，先要規律作息，即使雨天也固定起床時(shí)間，避免白天補覺(jué)時(shí)間過(guò)長(cháng)。還要適度運動(dòng)，室內瑜伽、爬樓梯等低強度運動(dòng)可緩解雨季倦怠感，但睡前2小時(shí)建議避免劇烈活動(dòng)。飲食與放松也同樣重要。晚餐少食辛辣、高鹽食物(容易加重夜間口渴和血壓波動(dòng))。睡前1小時(shí)可嘗試正念冥想或泡腳，緩解雨季關(guān)節不適和焦慮。
上海德達心血管醫院睡眠醫學(xué)中心根據大量案例總結了一些經(jīng)驗，希望我們能夠警惕這些信號，若出現以下情況，可能提示睡眠障礙或心血管問(wèn)題，建議專(zhuān)業(yè)干預。連續2周入睡困難或早醒，或伴隨日間心悸、胸悶; 夜間頻繁憋醒，或夜間肢體麻木，或晨起血壓異常升高; 長(cháng)期打鼾且白天嗜睡(可能為睡眠呼吸暫停綜合征)。心血管疾病高危人群(如高血壓、高血糖、高血脂、肥胖者等)在雨季應加強血壓監測，建議前往睡眠醫學(xué)中心門(mén)診或呼吸內科、耳鼻口科等科室進(jìn)行多導睡眠監測(PSG)或便攜式睡眠呼吸監測。
良好的睡眠是健康的基石，若自我調節無(wú)效，可能是身體發(fā)出的預警信號，建議及時(shí)尋求醫生幫助。
*資料來(lái)源：《美國心臟病學(xué)會(huì )雜志》《美國心臟學(xué)會(huì )期刊》《行為醫學(xué)年鑒》
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