每天這樣煉手臂，輕松甩掉“拜拜肉”
關(guān)鍵詞：肉
手臂后側那兩坨軟趴趴的肉，穿無(wú)袖時(shí)總愛(ài)隨風(fēng)搖擺，像在跟人熱情揮手說(shuō)"拜拜"——這畫(huà)面是不是過(guò)于真實(shí)？別慌，趁著(zhù)秋冬衣物還能遮一遮，現在開(kāi)練正好能在明年夏天前收獲緊致線(xiàn)條。
一、為什么手臂容易堆積脂肪
1.日?；顒?dòng)很少用到肱三頭肌，這塊肌肉長(cháng)期處于"躺平"狀態(tài)，代謝率比經(jīng)?；顒?dòng)的部位低很多
2.女性激素特點(diǎn)決定脂肪更傾向囤積在手臂、大腿等部位，25歲后肌肉量每年遞減1%更是雪上加霜
3.錯誤姿勢會(huì )讓問(wèn)題更嚴重，比如長(cháng)期駝背會(huì )導致腋下淋巴循環(huán)不暢，脂肪更容易在此安營(yíng)扎寨
二、居家徒手訓練方案
1.鉆石俯臥撐：雙手拇指食指相觸呈菱形，手肘緊貼身體下落，這個(gè)變式能讓三頭肌承受70%以上發(fā)力
2.凳上臂屈伸：用穩固的椅子支撐，臀部懸空時(shí)保持身體直立，下落時(shí)手肘彎曲不超過(guò)90度
3.反向平板支撐：坐姿雙手后撐，臀部抬離地面時(shí)刻意收縮大臂后側肌肉，每組保持15秒效果最佳
三、辦公室碎片化鍛煉法
1.礦泉水瓶彎舉：裝入300ml水模擬小啞鈴，掌心朝上做彎舉時(shí)注意控制下落速度
2.座椅推墻：雙手撐住墻面做慢速"俯臥撐"，適合穿正裝時(shí)悄悄練習
3.文件袋側平舉：用裝滿(mǎn)A4紙的檔案袋鍛煉肩部肌群，強壯三角肌能讓手臂視覺(jué)上更纖細
四、必須知道的避坑指南
1.別指望局部減脂，有氧運動(dòng)必須配合力量訓練才能見(jiàn)效，快走時(shí)刻意擺臂能多消耗18%熱量
2.訓練后肌肉需要48小時(shí)修復，天天猛練反而會(huì )延緩進(jìn)度，每周3-4次足夠
3.補充優(yōu)質(zhì)蛋白很關(guān)鍵，每天每公斤體重攝入1.2-1.5克蛋白質(zhì)，雞蛋清和鹵牛肉都是好選擇
現在放下手機，用兩個(gè)礦泉水瓶就能開(kāi)始第一組訓練。記住，那些穿吊帶好看的人，此刻正在您看不見(jiàn)的地方流汗呢。