為什么說(shuō)跳繩是“運動(dòng)之王”？骨科醫生說(shuō)出幾個(gè)好處，早了解
關(guān)鍵詞：運動(dòng)
跳繩這項看似簡(jiǎn)單的運動(dòng)，最近在健身圈悄悄翻紅。不少運動(dòng)達人的社交賬號里，都能看到他們挑戰各種高難度跳繩動(dòng)作的視頻。一根繩子就能玩出這么多花樣？其實(shí)這項古老的運動(dòng)藏著(zhù)不少現代科學(xué)認證的驚喜。
一、跳繩的五大健康益處
1、提升心肺功能
連續跳繩10分鐘相當于慢跑半小時(shí)的運動(dòng)量。這種高強度間歇性運動(dòng)能顯著(zhù)增強心肺耐力，特別適合沒(méi)時(shí)間去健身房的白領(lǐng)。剛開(kāi)始可以分組跳，每組30秒，慢慢延長(cháng)持續時(shí)間。
2、強化骨骼密度
跳躍時(shí)的沖擊力能刺激骨骼生長(cháng)。數據顯示，堅持跳繩半年以上的人，骨密度指標會(huì )有明顯改善。這對預防骨質(zhì)疏松特別有幫助，但體重過(guò)大者要控制強度。
3、高效燃脂塑形
跳繩是少有的能同時(shí)鍛煉上肢和下肢的運動(dòng)。每分鐘可以消耗13-16大卡熱量，對消除腹部脂肪效果顯著(zhù)。建議搭配開(kāi)合跳等動(dòng)作組成循環(huán)訓練。
4、改善協(xié)調能力
需要手腳、呼吸的精準配合，能有效提升身體協(xié)調性。很多運動(dòng)員都會(huì )用跳繩作為訓練前的熱身項目，這對預防運動(dòng)損傷很有幫助。
5、緩解焦慮情緒
規律的有氧運動(dòng)能促進(jìn)內啡肽分泌。跳繩時(shí)的節奏感特別容易讓人進(jìn)入“心流”狀態(tài)，工作壓力大的時(shí)候跳上幾分鐘，整個(gè)人都會(huì )輕松不少。
二、不同人群的跳繩方案
1、辦公室久坐族
每天3組，每組1分鐘。利用工作間隙在茶水間就能完成，注意穿緩震好的運動(dòng)鞋。
2、減肥需求者
采用“跳30秒+休息15秒”的間歇模式，持續15-20分鐘?？梢耘浜仙疃椎攘α坑柧?。
3、中老年人
選擇無(wú)繩跳繩或者原地踏步跳，避免關(guān)節損傷。每周3次，每次不超過(guò)10分鐘。
三、避開(kāi)這些常見(jiàn)誤區
1、水泥地上直接跳
最好在木地板或橡膠墊上進(jìn)行，減少對膝蓋的沖擊。家里跳可以鋪張瑜伽墊。
2、跳得越高越好
離地3-5厘米就夠了，過(guò)高反而增加受傷風(fēng)險。保持前腳掌著(zhù)地，膝蓋微曲。
3、飯后馬上開(kāi)跳
至少間隔1小時(shí)，否則容易引發(fā)胃下垂。早晨或傍晚都是不錯的時(shí)間段。
4、忽視熱身環(huán)節
正式跳之前要做5分鐘踝關(guān)節、膝關(guān)節的熱身活動(dòng)，避免扭傷。
四、選對裝備很重要
1、繩子長(cháng)度
單腳踩住繩子中間，手柄末端應該到達腋窩位置。PVC材質(zhì)的繩子更適合新手。
2、運動(dòng)鞋選擇
要有良好的緩震性能，鞋底不能太厚，否則影響腳踝靈活性。
3、運動(dòng)內衣
女性要選擇支撐性好的運動(dòng)內衣，避免胸部組織損傷。
別看跳繩動(dòng)作簡(jiǎn)單，想要跳得標準又安全還是需要技巧的。剛開(kāi)始可能會(huì )手腳不協(xié)調，堅持兩周就會(huì )明顯改善?，F在很多社區都有跳繩愛(ài)好者群，找個(gè)同伴互相督促效果更好。與其糾結哪種運動(dòng)最減肥，不如先把手邊這根繩子甩起來(lái)！