別瞎練了！堅持4個(gè)健身原則，讓你漲最多肌肉，增最少脂肪
關(guān)鍵詞：肉
健身房里揮汗如雨三個(gè)月，肌肉沒(méi)見(jiàn)長(cháng)腰圍卻粗了一圈？這種“越練越壯實(shí)”的尷尬，多半是訓練方式出了錯。掌握這四個(gè)黃金法則，讓你的汗水真正轉化成肌肉線(xiàn)條。
一、漸進(jìn)超負荷才是王道
1、重量要逐步增加
每周訓練重量遞增2%-5%，給肌肉持續的生長(cháng)刺激。但要注意動(dòng)作標準度永遠優(yōu)先于重量數字。
2、訓練容量要科學(xué)
每次訓練控制在12-16組目標肌群，組間休息90秒左右。過(guò)度訓練反而會(huì )分解肌肉蛋白。
3、記錄訓練日志
詳細記錄每次訓練的組數、次數和重量，這是判斷進(jìn)步最客觀(guān)的依據。
二、營(yíng)養補充要精準
1、蛋白質(zhì)攝入要足量
每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，分4-5餐攝入。訓練后30分鐘內補充20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白。
2、碳水要會(huì )吃
訓練前后補充快碳，其他時(shí)間選擇慢碳。增肌期每公斤體重4-6克碳水是合理范圍。
3、脂肪不能少
保證每日總熱量20%-30%來(lái)自健康脂肪，堅果、深海魚(yú)都是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。
三、恢復比訓練更重要
1、睡眠要充足
深度睡眠時(shí)生長(cháng)激素分泌最旺盛，保證每天7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠。
2、主動(dòng)恢復很關(guān)鍵
訓練后48小時(shí)內進(jìn)行低強度有氧或泡沫軸放松，加速乳酸代謝。
3、合理安排訓練周期
每8-12周安排一周減量訓練，給神經(jīng)系統充分恢復時(shí)間。
四、避免常見(jiàn)增肌誤區
1、不要盲目模仿職業(yè)選手
自然訓練者不需要超大訓練量，每周每個(gè)肌群訓練12-20組就足夠。
2、不必追求力竭
保留1-2次余量的訓練方式，反而能積累更多有效訓練量。
3、有氧運動(dòng)要適度
每周2-3次低強度有氧即可，過(guò)度有氧會(huì )消耗肌肉生長(cháng)所需熱量。
增肌是門(mén)技術(shù)活，不是單純拼毅力。有位健身愛(ài)好者調整訓練方式后，三個(gè)月肌肉量增加了3公斤，體脂反而降了2個(gè)百分點(diǎn)。記住，肌肉是在廚房和床上長(cháng)出來(lái)的，健身房只是提供刺激的場(chǎng)所?，F在就開(kāi)始調整你的訓練計劃吧，讓每滴汗水都物有所值！