想要遠離糖尿病記住以下十點(diǎn)

想要遠離糖尿病需從生活方式、飲食習慣、健康監測等多方面綜合干預，主要有控制體重、均衡飲食、規律運動(dòng)、戒煙限酒、定期體檢、保證睡眠、減少壓力、避免久坐、關(guān)注家族史、早期篩查等十點(diǎn)。

1、控制體重

超重或肥胖是糖尿病的重要危險因素，內臟脂肪堆積會(huì )導致胰島素抵抗。建議通過(guò)飲食調整和運動(dòng)將體重指數控制在18.5-23.9之間，腰圍男性不超過(guò)90厘米，女性不超過(guò)85厘米。每周減重0.5-1公斤為宜，避免快速減肥。

2、均衡飲食

減少精制糖和飽和脂肪攝入，增加全谷物、蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白比例。每日主食中粗糧應占三分之一，蔬菜攝入量達到300-500克，優(yōu)先選擇低升糖指數食物如燕麥、蕎麥、西藍花等。烹飪方式以蒸煮燉為主，限制油炸食品。

3、規律運動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘以上中等強度有氧運動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車(chē)等，可分次完成。同時(shí)每周增加2-3次抗阻訓練，增強肌肉對葡萄糖的攝取能力。運動(dòng)前后監測血糖，避免空腹運動(dòng)導致低血糖。

4、戒煙限酒

煙草中的尼古丁會(huì )損害胰島β細胞功能，每日吸煙超過(guò)15支者糖尿病風(fēng)險顯著(zhù)增加。男性每日酒精攝入應少于25克，女性少于15克，避免空腹飲酒。長(cháng)期過(guò)量飲酒會(huì )導致胰腺損傷和胰島素抵抗。

5、定期體檢

40歲以上人群每年檢測空腹血糖和糖化血紅蛋白，高危人群每半年檢查一次。關(guān)注血壓、血脂等代謝指標，糖尿病前期患者需進(jìn)行口服葡萄糖耐量試驗。建立健康檔案跟蹤指標變化趨勢。

6、保證睡眠

每日保持7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，睡眠不足或睡眠呼吸暫停綜合征會(huì )擾亂褪黑素和皮質(zhì)醇節律，影響糖代謝。避免熬夜和晝夜顛倒，睡前2小時(shí)避免使用電子設備，創(chuàng )造黑暗安靜的睡眠環(huán)境。

7、減少壓力

長(cháng)期精神緊張會(huì )持續激活下丘腦-垂體-腎上腺軸，導致皮質(zhì)醇水平升高阻礙胰島素作用?？赏ㄟ^(guò)正念冥想、深呼吸訓練、心理咨詢(xún)等方式緩解壓力，保持樂(lè )觀(guān)積極的心態(tài)。

8、避免久坐

每靜坐30分鐘應起身活動(dòng)3-5分鐘，久坐不動(dòng)會(huì )導致肌肉葡萄糖攝取減少。辦公時(shí)可選擇站立式辦公桌，通勤途中提前下車(chē)步行，看電視時(shí)做簡(jiǎn)單拉伸運動(dòng)，累計每日步數達到6000-10000步。

9、關(guān)注家族史

直系親屬有糖尿病史者患病風(fēng)險增加2-4倍，需更嚴格進(jìn)行生活方式管理。妊娠期糖尿病女性產(chǎn)后6-12周應復查血糖，其后每3年篩查一次。有糖尿病家族史的兒童要控制甜食攝入，預防肥胖。

10、早期篩查

出現多飲多尿、傷口不易愈合、視物模糊等預警癥狀時(shí)應及時(shí)就醫。糖尿病前期患者通過(guò)生活方式干預可使發(fā)病風(fēng)險降低58%，必要時(shí)在醫生指導下使用二甲雙胍等藥物進(jìn)行預防性治療。

預防糖尿病需要建立長(cháng)期健康管理意識，將防控措施融入日常生活。注意監測腰圍、體重等指標變化，學(xué)習糖尿病相關(guān)知識，參加社區健康教育活動(dòng)。出現血糖異常時(shí)及時(shí)到內分泌科就診，避免自行服用降糖藥物。保持規律作息和良好心態(tài)，與家人共同營(yíng)造低糖健康的生活環(huán)境。