醫生回答(1)

• 張國喜

  副主任醫師 北京大學(xué)人民醫院

  指導意見(jiàn)：

  中年男性可通過(guò)均衡膳食、控制熱量攝入、補充特定營(yíng)養素、限制有害飲食習慣、保持規律進(jìn)食等方式進(jìn)行飲食保健。合理的飲食結構有助于維持代謝健康、預防慢性病并延緩衰老進(jìn)程。

  1、均衡膳食

  每日需攝入谷薯類(lèi)、優(yōu)質(zhì)蛋白、蔬菜水果及乳制品四大類(lèi)食物。建議主食選擇全谷物和雜豆類(lèi)，提供B族維生素和膳食纖維；蛋白質(zhì)來(lái)源優(yōu)先選擇魚(yú)類(lèi)、禽肉和大豆制品，減少紅肉攝入；深色蔬菜應占每日蔬菜總量一半以上，搭配菌藻類(lèi)以補充植物化學(xué)物。烹飪方式以蒸煮燉為主，避免高溫油炸。

  2、熱量控制

  根據體力活動(dòng)水平調整總熱量，建議每日攝入1800-2200千卡。肥胖者需減少10-15%熱量攝入，重點(diǎn)控制添加糖和飽和脂肪。避免含糖飲料和烘焙食品，選擇低脂乳制品替代全脂產(chǎn)品。每周進(jìn)行3-5次體成分監測，保持腰圍在90厘米以下。

  3、營(yíng)養素補充

  需特別關(guān)注鋅、硒、維生素D和歐米伽3脂肪酸的攝入。貝殼類(lèi)、堅果和動(dòng)物肝臟富含鋅硒；每周食用2-3次深海魚(yú)類(lèi)補充DHA；每日曬太陽(yáng)15分鐘促進(jìn)維生素D合成?？勺襻t囑服用復合維生素片，但不可替代天然食物。

  4、限制有害飲食

  嚴格限制酒精每日不超過(guò)25克，避免空腹飲酒。減少腌制食品和加工肉制品攝入以降低胃癌風(fēng)險?？刂剖雏}每日低于5克，注意隱形鹽分如醬油、味精等。戒煙并避免二手煙暴露，吸煙會(huì )加速營(yíng)養素的流失。

  5、規律進(jìn)食

  實(shí)行三餐定時(shí)定量，兩餐間隔4-5小時(shí)。早餐應包含優(yōu)質(zhì)蛋白和全谷物，避免晚餐過(guò)晚過(guò)飽。進(jìn)食時(shí)細嚼慢咽，每口咀嚼20-30次。工作期間準備健康零食如原味堅果、低糖酸奶等，避免暴飲暴食。

  建議配合每周150分鐘中等強度運動(dòng)，如快走、游泳或騎行。定期進(jìn)行血脂、血糖和肝腎功能檢測，發(fā)現異常及時(shí)就醫調整飲食方案。建立飲食日記記錄攝入情況，必要時(shí)可咨詢(xún)臨床營(yíng)養師制定個(gè)性化食譜。保持充足睡眠和良好心態(tài)也是飲食保健的重要輔助措施。